عالم البنات النسائي كل ما يخص المرأة العربية من ازياء وجمال والحياة الزوجية والمطبخ
هل تستطيع الحامل ممارسة التمارين الرياضية ?
اثبتت الدراسات ان النشاط الرياضي المعتدل الذي يتناسب وحالة السيدة له فوائد كثيرة سواء لها او للجنين، فالرياضة البدنية تساعد على تسهيل عملية الولادة وتقوية العضلات.
التي تدفع الجنين اثناء الولادة بالإضافة أنها تتخفف من آلالام الظاهرة اثناء فترة الحمل كما إنها تقل من مشاكل الدوالي والبواسير وتساعده على شد الجسم ومنعه من الترهل لكن من المهم جدا وقبل البدء بأي برنامج.
رياضي استشاره الطبيب حول إمكانية مزاولة التمارين الرياضية وكذلك تحديد مدتها ونوعيتها وان يكون على علم باي تغيرات تحدث اثناء مزاولة التمارين , كذلك لا بد ان تكون التمارين الرياضية تحت إشراف اختصاصية.
رياضية لمنع حدوث أي إصابات تنتج اثناء ممارسة رياضة الحمل بشكل خاطئ.
اللياقة
لكي تكون التمارين الرياضية مفيدة يجب على السيدة الحامل ان تراعي حالتها الصحية بحيث تكون التمارين مناسبة للياقة الجسم ، فاللياقة تختلف من سيدة لأخرى تبعا للحالة الصحية والسن ومدة ممارسة الرياضة قبل الحمل.
والسيدة التي لم تمارس الرياضة تختلف عن السيدة التي اعتاد جسمها على مزاولتها ، لهذا ينصح الأطباء السيدة الحامل التي لم يسبق لها ممارسة التمارين الرياضية ان تبدأ بمزاولة الرياضة، بعد الشهر الرابع وان تكون التمارين خفيفة كالمشي وان تبدأ ببطء بمعدل خمس دقائق في اليوم تزداد تدريجيا بمعدل خمس دقائق في الأسبوع حتى تصل إلى نصف ساعة ثلاث مرات في الأسبوع
ويشمل البرنامج الرياضي ما يلي:
1- الإحماء : وهو عمليا إعداد الجسم وتهيئته للجهد الرياضي بحيث يبدأ النبض في الارتفاع تدريجيا.
2- التمارين: بعد الانتهاء من عملية الإحماء تستطيع السيدة اختيار ما يناسبها وما تستمتع به من أنواع الرياضة وأفضل ما يناسب السيدة الحامل وهو السباحة والمشي السريع من شانة ان يحد من جريان الدم إلى الجنين الذي لا يزال في طور النمو كما انه بعد الأسبوع العشرين من الحمل على السيدة تفادي تمارين البطن او التمارين التي تتطلب اتخاذ وضعية الاستلقاء الكامل على الظهر لان هذا يجعل الجريان الدموي للجنين أكثر صعوبة.
وهذا البرنامج تعده الاختصاصية ويجب ان يوافق عليه الطبيب ومن الممكن استعمال الأثقال الخفيفة لتقوية عضلات الذراعين والصدر.
3-التبريد : وهو عملية التهدئة وتخفيف السرعة تدريجيا لكي يرجع النبض إلى مستواه الطبيعي ثم مزاولة تمارين الاسترخاء وشد العضلات وأداء التمارين التنفسية التي تساعد على راحة الأعصاب الأمر الذي يساعد بدوره على تسهيل عملية الولادة.
ويجب تجنب التمارين كانت درجه الحرارة او نسبه الرطوبة مرتفعه لان السيدة الحامل تتعب و ترتفع درجه حرارة جسمها أسرع من السيدة غير الحامل .وينصح بشرب الماء كل 15 -20 دقيقه اثناء مزاولة التمارين الرياضيه .ومن المهم جدا ان تدرك السيدة الحامل انه لا بد لها من ان تراقب نفسها وحالتها الجسميه اثناء و ان تتوقف فورا في حالته الاحساس بالتعب او الارهاق ,ان لا تخاطر في مزاوله التمارين التي تشعر انها غير مريحه لها ‘ وان تثق باحاسيسها من هذه الناحيه.
تمارين ما بعد الولادة
اما بعد عملية الولادة فتنصح الاطباء في الاسابيع الاولى بتمارين خفيفه لشد عضلات البطن الداخليه كي تستعيد قوتها مع المشي في انحاء المنزل اوالحديقه لتحريك الدوره الدمويه في الجسم وبعد الزياره الاولى للطبيب او الطبيبه أي بعد ستة اسابيع من الولاده يكون الجسم قد استعاد نشاطه الطبيعي الذي يمكن البداء ببرنامج لشامل لجميع عظلات الجسم مع التركيز على عظلات البطن وكذالك العضلات السفلى لمنطقة الظهر.
الهدف من التمرينات الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل
أكد الأطباء على أهمية التمرينات البدنية خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل:
زيادة القوة العضلية بشكل عام .
زيادة التحمل العضلي العام .
زيادة القوة العضلية المعدية , الظهرية .
زيادة نشاط الدورة الدموية , والتنفسـية .
تعمل هـذه التمرينات على زيادة القوة المناعية ضـد الأمراض.
تمرينات الاشهر الاولى من الحمل
1- من وضع الوقوف :
اليدان خلف الرقبة:
المشي أماماً 25 – 35 م.
على الرأس:
المشي أماماً على رؤوس أصابع القدمين 10 – 15م.
الذراعان مرفوعتان أماماً بالتوازي مع الأرض المشي أماماً على كعبي القدمين 5 – 10 م مع النظر دائماً للأعلى.
2- من وضع الوقوف , الذراعان مرفوعتان جانباً :
دوران للذراعين بإتجاه الأمام , بشكل دوائر , ثم للخلف كذلك. 6- 8 دوائر . 3 – 5 دفعات.
3- من وضع الوقوف , الركبتان مثنيتان قليلاً ( نصفاً ) :
مد الركبتين مع رفع الرجل اليسرى أماماً 45 ْ ورفع الذراعين أماماً توازياً مع الأرض , ثم العودة للوضع الأول , ثم كذلك الأمر للرجل اليمنى . 4 – 6 مرات 2- 4 دفعات.
4- من وضع الجلوس والرجلان( الجلوس طولاً) ممدوتان أماماً , واليدان على الجذع :
ثني الجذع لليسار ثم العودة , ثم لليمين كذلك. 6- 8 مرات 2 – 3 دفعات.
5- من الجلوس والرجلان ممدوتان( الجلوس طولاً) , والإستناد على راحتي اليدين خلفاً :
ثني الركبة اليسرى ثم مدها , ثم الركبة اليمنى كذلك. 6 – 8 مرات 3-4 دفعات .
ثني الركبتين معاً ثم مدهما . 2-4مرات 2 – 3 دفعات
6- الجثو ( الوقوف على الركبتين ) :
لف الجذع يساراً مع متابعة النظر للخلف , ثم العودة ثم لف الجذع يميناً مع متابعة النظر للخلف , ثم العودة . 4 – 6 مرات لكل جهه 2 – 4 دفعات
7- النوم على البطن ( إنبطاح) :
محاولة رفع الصدر عن الأرض قليلاً 2 -3 مرات دفعتان فقط ثم رفع الرجل اليسرى عن الأرض قليلاً مشدودة الركبة ثم العودة وكذلك الرجل اليمنى 2- 3 مرات لكل رجل دفعتان فقط.
ملحوظة :
1- بعد كل تمرين من التمارين السابقة يـُنفذ عملية الشهيق من الفم والزفير من الأنف 4 – 6 مرات ( هذا التمرين يـُعتبر قسط من الراحة بين التمرينات) يفضل حمام بالماء الدافئ.
2- التنزه مشياً في الهواء الطلق أمراً ضرورياً صباحاً على الأقل ويفضل كذلك مساءً , الإستراحة ضرورية عند ظهور التعب.
3- القيام بالأعمال اليومية المعتادة كنشاط بدني هام , مع عدم حمل الأشياء الثقيلة.
4- المساج لابد منه لكنه يحتاج إلى خبرة جيدة.
5- التمرينات تـنفذ مرة على الأقل ويفضل مرتين (صباحاً و مساءً) ، الشرط الأساسي تـفادي ظهور التعب الغير المحتمل.
تمرينات المرحلة الثانية من الحمل
1- التمرين الأول من المجموعة الأولى.
2- من وضع الوقوف رفع الذراعين أماماً ( للتوازي مع الأرض ) , ثم خفضهما:
رفع الذراعين أماماً عالياً مع ثني الرقـبة للخلف (النظر للأعلى) ثم خفضهما.
رفع الركبة اليسرى أماماً 90 ْ ثم خفضها, ثم رفع الركبة اليمنى , كذلك المشي في المكان.
اليدان على الجذع (أي في الوسط):
ثني الرقـبة لجهة اليسار ثم لجهة اليمين .
لكل تمرين مما سبق: من 6- 8 مرات 2-4 دفعات
3 – من وضع الوقوف والذراعان مرفوعتان جانباً توازياً مع الأرض:
لف الجذع لليسار مع النظر للخلف, ثم العوده , ثم للجهة الييمنى , و ذلك من 6- 8 مرات 2- 3 دفعات.
4 – من وضع النوم على الظهر:
وضع وسادة تحت الرأس – ثني الركبة اليسار ثم مدها , ثم الركبة اليمين , و ذلك من 6 – 8 مرات 2-3 دفعات
ثم ثني الركبتين معاً ثم مدهما من 3-5-دفعة-واحدة فقط.
5 – الوقوف أمام كرسي ذو مسند, وضع اليدين على المسند:
ثني الركبتين كاملاً ثم مدهما. النظر للأعلى , من 4 – 6 مرات , دفعتان فقط .
ملحوظه :
بعد كل تمرين من التمارين السابقة يـُنفذ عملية الشهيق من الفم والزفير من الأنف 4 – 6 مرات ( هذا التمرين يـُعتبر قسط من الراحة بين التمرينات) يفضل حمام بالماء الدافئ .
التمرينات تـُنفـذ مرة على الأقل يومياً ويفضل مرتين ( صباحاً ومساءً ) مع الملاحظة الأساسية و تفادي ظهور التعب الغير محتمل.
تمرينات المرحلةالاخيرة من الحمل
1- المشي الحر أماماً – 15- 20 متر , المشي أماماً مع رفع الركبة اليسار أماماً – حسب المستطاع , وكذلك الركبة اليمنى والنظرللأعلى – 10 أمتار , المشي جانباً وذلك بالخطوة بالرجل اليسرى أولاً ثم نقل الرجل اليمين لجانبها- 10 أمتار ثم العودة بالعكس .
2- من وضع الوقـوف:
رفع الذراعين أماماً للتوازي مع الأرض , ثم خفضهما من 6 – 8 2 -3 دفعات .
رفع الذراعين جانباً عالياً , ثم وضع راحتي اليدين على الرأس ثم العودة من 6 – 8 مرات 2 -3 دفعات.
3 – الجلوس على كرسي ذ و مسند:
الوقوف مع النظر للأعلى ثم الجلوس مرة أخرى 3 – 5 مرات دفعة واحدة فـقط .
4- النوم على الظهر , وسادة تحت الرأس:
ثني الركبة اليسرى , ثم مدها , وكذلك الركبة اليمنى 4 – 6 مرات دفعتان فقط .
5 – عملية الشهيق والزفير من 4-6 مرات 2-3 دفعات.
6- الحمام بالماء الدافئ.
7- تـُنفذ التمرينات مرة على الأقل وتفضل مرتين ( صباحاً ومساءً ).
8- المشي الصباحي في الهواء الطلق , الإستراحة ضرورية عند ظهور التعب.
في النصف الأول من الشهر التاسع , يجب تـنفيذ التمرينات مرة على الأقل , أو مرتين حسب المستطاع. أما في النصف الثاني من الشهر التاسع , تــُنفذ التمرينات حسب المستطاع أما المشي , فـهو ضروري صباحاً ومساءً( يجب الإكثار من المشي في هذه المرحله.) .
الرجاء عند قراءة الموضوع ابداء الراى ولو بكلمة
الموضوع منقول للافادة
