عالم البنات النسائي كل ما يخص المرأة العربية من ازياء وجمال والحياة الزوجية والمطبخ
اللياقة
لكي تكون التمارين الرياضية مفيدة يجب على السيدة الحامل ان تراعي حالتها الصحية لهذا ينصح الأطباء السيدة الحامل التي لم يسبق لها ممارسة التمارين الرياضية ان تبدأ بمزاولة الرياضة، بعد الشهر الرابع وان تكون التمارين خفيفة كالمشي وان تبدأ ببطء بمعدل خمس دقائق في اليوم تزداد تدريجيا بمعدل خمس دقائق في الأسبوع حتى تصل إلى نصف ساعة ثلاث مرات في الأسبوع
ويشمل البرنامج الرياضي ما يلي:
1- الإحماء : وهو عمليا إعداد الجسم وتهيئته للجهد الرياضي بحيث يبدأ النبض في الارتفاع تدريجيا
2- التمارين: بعد الانتهاء من عملية الإحماء تستطيع السيدة اختيار ما يناسبها وما تستمتع به من أنواع الرياضة وأفضل ما يناسب السيدة الحامل وهو السباحة والمشي السريع من شانة ان يحد من جريان الدم إلى الجنين الذي لا يزال في طور النمو كما انه بعد الأسبوع العشرين من الحمل على السيدة تفادي تمارين البطن او التمارين التي تتطلب اتخاذ وضعية الاستلقاء الكامل على الظهر لان هذا يجعل الجريان الدموي للجنين أكثر صعوبة.
وهذا البرنامج تعده الاختصاصية ويجب ان يوافق عليه الطبيب ومن الممكن استعمال الأثقال الخفيفة لتقوية عضلات الذراعين والصدر
3-التبريد : وهو عملية التهدئة وتخفيف السرعة تدريجيا لكي يرجع النبض إلى مستواه الطبيعي ثم مزاولة تمارين الاسترخاء وشد العضلات وأداء التمارين التنفسية التي تساعد على راحة الأعصاب الأمر الذي يساعد بدوره على تسهيل عملية الولادة
ويجب تجنب التمارين كانت درجه الحرارة او نسبه الرطوبة مرتفعه لان السيدة الحامل تتعب و ترتفع درجه حرارة جسمها أسرع من السيدة غير الحامل .
وينصح بشرب الماء كل 15 -20 دقيقه اثناء مزاولة التمارين الرياضيه .
ومن المهم جدا ان تدرك السيدة الحامل انه لا بد لها من ان تراقب نفسها وحالتها الجسميه اثناء و ان تتوقف فورا في حالته الاحساس بالتعب او الارهاق ,ان لا تخاطر في مزاوله التمارين التي تشعر انها غير مريحه لها ‘ وان تثق باحاسيسها
هل الأم الحامل تحتاج إلى أن تأكل ضعف أكل الأم الغير حامل ؟
بعض الأحيان نسمع أن الأم الحامل لابد أن تأكل أكل شخصين ولكن هذا القول ليس صحيحا . الصحيح انه أثناء الحمل على ألام أن تزود نفسها بالغذاء الجيد . الجنين يصله غذائه من الأم عبر الحبل السري ولذلك فان الغذاء مهم له فإذا كانت الأم لديها نقص في أي فيتامين أو مواد غذائية أساسيه فان طفلها سوف يتأثر بذلك . إذا كانت الأم تعاني من فرط السمنة أو النقص الشديد في الوزن قبل الحمل فعليها أن تضع لنفسها نظاماً غذائياً صحياً بمساعده طبيبها أو القابلة المشرفة عليها.
كم من الطاقة تحتاجها الأم أثناء الحمل ؟
المرأة الغير حامل تحتاج تقريبا إلى2100 سعره حرارية يوميا .
الأم الحامل تحتاج تقريبا إلى 2500 سعره حرارية يوميا .
الأم المرضع تحتاج تقريبا إلى 3000 سعره حرارية يوميا .
ما نوع الغذاء الذي على المرأة الحامل أن تأكله ؟
الغذاء المتوازن هو الذي يحتوي على كل المواد الغذائية التالية:
منتوجات الحليب والألبان.
الفواكه.
الخضروات.
السمك.
اللحوم.
البيض.
الدهون والكربوهيدرات.
– حوالي 10 % من السعرات الحرارية تأتى من البروتينات . والبروتينات موجودة في اللحوم , السمك , البيض , منتوجات الحليب والألبان.
– حوالي 35 % من السعرات الحرارية تأتي من الدهون . والدهون موجودة في الزبده , الزيت ,منتوجات الحليب.
– حوالي 55 % من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات . والكربوهيدرات موجودة في الخبز, البطاطا , الأرز , الذرة والمعكرونة وغيرها .
ما هي الفيتامينات والأملاح الضرورية أثناء الحمل ؟
1 – حمض الفوليك :
خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل (والأفضل قبل الحمل ) تحتاج الأم إلى حمض الفوليك . فهو يعتبر مهما أثناء الحمل لبناء الجهاز العصبي عند الجنين , ولذلك فهو يساعد على التقليل من الإصابة بعيوب الجهاز العصبي الخلقية .
من المصادر الطبيعية الجيدة لحمض الفوليك الفواكه والخضراوات و عصير البرتقال والأرز وغيرها .
من الأفضل على الأم أن تأخذ 0.5 ملجم من حمض الفوليك يومياً , شهرين قبل الحمل وثلاثة اشهر أثناء الحمل .
إذا أنجبت الأم مولودا مصاباّ بتشوهات خلقيه في الجهاز العصبي , فان الجرعة المفروضة من حمض الفوليك تكون اكبر 5 ملجم يوميا .فعليها أن تناقش ذلك مع طبيبها .
2 – الحديد :
أثناء الحمل تحتاج الأم إلى كميه من الحديد اكثر من العادة لجعل الدم يوفر الغذاء المطلوب للمشيمة .
المصادر الجيدة للحديد موجودة في الخضراوات (مثل السبانخ) ,الفراولة, الكبده , اللحوم .
يتم امتصاص الحديد بسهوله إذا اخذ مع فيتامين c ( فيتامين c موجود كحبوب ) وشرب القهوة والشاي يقلل من امتصاص الجسم للحديد .
تنصح كل حامل بان تأخذ الحديد يوميا من الأسبوع 20 من الحمل . واخذ الحديد ليس ضروريا إذا كانت الأم تتناول الغذاء الجيد وكان تحليل الدم يوضح عدم وجود فقر الدم . كما أن الحديد قد يسبب الإمساك .
3 – الزنك والكالسيوم :
أملاح الزنك والكالسيوم تساعد على نمو وتطور الجنين وبالإمكان أن يتم الحصول على كميات كافيه منها من الغذاء .
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل ؟
من الضروري تجنب اخذ فيتامين (أ) أثناء الحمل لأنه قد يسبب تلف للجنين . والأطعمة التي تحتوي على كميات كبيره من فيتامين (أ) هي الكبد وعلى الأم الحامل أن تتناول الكبد على فترات متباعدة .
كيف يمكن تجنب الإمساك ؟
يحدث الإمساك أثناء الحمل بسبب التغيرات الهرمونيه التي تقلل من حركه الأمعاء ,كما قد يحدث بسبب تناول الحديد.لتفادي حدوث الإمساك فعلى الأم أن تتناول كميات كبيره من الأطعمة التي تحتوي على ألياف مثل الفواكه والخضراوات وخبز البر وغيرها . كما أن شرب ما يعادل ليترين إلى ثلاثة لترات من الماء كل يوم سوف يقلل من حدوث الإمساك وذلك يجعل الفضلات اكثر ليونة . ممارسه الرياضة أيضا يساعد على زيادة حركه الأمعاء فممارسه السباحة لمده 20-30 دقيقه مع المشي الخفيف مرتين إلى ثلاث مرات بالأسبوع يعتبر رياضه تساعد على التقليل من الإمساك .
كم الوزن المطلوب الذي على الأم أن تكتسبه أثناء الحمل ؟
زيادة الوزن بحوالي 10-12 كيلو جرام يعد طبيعيا أثناء الحمل .
لأسباب عمليه فان الحمل يقسم إلى ثلاث فترات :
– الفترة الأولى تبداء من أول الحمل إلى الأسبوع الثاني عشر فزيادة الوزن الطبيعية في هذه الفترة من كيلو إلى 2 كيلو جرام .
– الفترة الثانية تبداء من الأسبوع الثاني عشر إلى الأسبوع الثامن والعشرين ,فزيادة الوزن الطبيعية في هذه الفترة من 300 جرام إلى 400 جرام .
– الفترة الثالثة تبدأ من الأسبوع الثامن والعشرين إلى الأسبوع الأربعين من الحمل ومن الطبيعي في هذه الفترة أن يزيد الوزن من واحد إلى ثلاث كيلو جرامات.
– الزيادة المفرطة في الوزن ليست أمرا صحيا وقد تجلب المشاكل للام أثناء الحمل والولادة .
من أين تأتى هذه الزيادة في الوزن أثناء الحمل ؟
أجمالي الزيادة الطبيعية في الوزن أثناء الحمل تقدر بـ 11.2 كيلو جرام .
– الجنين يزن حوالي 3,5 كيلو جرام تقريبا قبل الولادة .
– الرحم يزيد وزنه ليصل إلى 900 جرام تقريبا .
– المشيمة تزن 650 جرام تقريبا .
– السائل المحيط بالجنين (السائل الامينوسي) يزن 800 جرام تقريبا .
– الأثداء تنمو ويصل وزن إلى 400 جرام تقريبا .
– الزيادة في الدم ومكوناته تصل إلى 1250 جرام تقريبا .
– احتباس السوائل في انسجه الجسم تزن 2000 جرام تقريبا .
– الطبقة الشحميه الموجودة تحت الجلد تزن 1700 جرام تقريبا .
ما هو الغذاء الأمثل للأم أثناء الرضاعة ؟
من الواجب أثناء الرضاعة أن تحصل الأم المرضع على نفس نوعية الطعام المغذي والصحي الموصوف لها أثناء الحمل
وذلك حتى تحافظ على قدرتها وطاقتها، فالأم – وليس الطفل الرضيع – هي التي ستعاني من نقص الغذاء إذا لم تتناول غذاء كافياً
والمستحسن أن تثق الأم في مشاعرها الطبيعية، فشعور الجوع والعطش هما المقياس الصادق للاحتياجات الغذائية لجسم الإنسان
فعلى الأم أن تأكل عندما تشعر بالجوع، وأن تشرب كمية وفيرة من الماء عندما تشعر بالعطش، وأن تتوقف عندما
تشعر بالشبع والارتواء.
فيما بعد الولادة تفقد أحياناً الأم الشهية للأكل، وقد يستمر ذلك بضعة أيام أو أسابيع .. للتغلب على هذه المشكلة
يمكن للأم تناول وجبات صغيرة ومتكررة حتى تحصل على احتياجاتها من الغذاء.. كما ينصح أن تتناول وجبات خفيفة
فيما بين الوجبات الأساسية.
النشويات والخضراوات الطازجة والفاكهة واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان، وغيرها من الأكلات المعتادة، كلها
أكلات صحية ومفيدة. وكنصيحة عامة يفضل الإقلال من السكريات والحلوى، والمشروبات الغازية، والقهوة والشاي
والمنبهات، وبالطبع الامتناع التام عن التدخين أو حتى الجلوس في أماكن مغلقة يرتادها المدخنون.
إن تناول الشاي والقهوة قبل أو بعد الطعام مباشرة يقلل من امتصاص الحديد ولذا يفضل عدم تناولهما لمدة ساعتين
على الأقل قبل الغذاء وساعتين بعده حتى يتمكن الجسم من امتصاص هذا العنصر الهام.
قليلاً ما تلحظ بعض الأمهات أن أطعمة معينة تسبب الضيق للطفل وتجعله يعاف الرضاعة بسبب تغير طعم لبن الثدي
في هذه الحالة فقط يمكن للأم أن تبتعد عن هذه الأطعمة.. ولكن من الضروري قبل نصح الأم بعدم تناول أي صنف من الغذاء إجراء تقييم دقيق، وألا يتم مثل هذا المنع بصورة عشوائية ومتسرعة.. فالأطعمة بصفة عامة
لها فوائد عديدة للأمهات.
إن الرضاعة تساعد على استعادة الأم لرشاقتها، وفقد الوزن الزائد الذي اكتسبته أثناء الحمل. فأثناء الحمل يزداد وزن
الأم بصورة طبيعية، حيث يختزن جسمها كمية إضافية من الدهن ليكون قادراً على تلبية متطلبات الولادة والرضاعة
بعد الولادة يفقد الجسم جزءاً من هذه الطاقة المختزنة، ويستهلك الإرضاع الجزء المتبقي منها، كما تعمل الهرمونات
المصاحبة لإفراز اللبن على انقباض الرحم ليعود إلى حجمه الطبيعي
ما هو الغذاء والشروط الصحية (الواجب توافرها قبل الولادة) التي تضمن مقدرة الأم على الرضاعة ؟
إن جميع الأمهات قادرات على الإرضاع، ولا توجد شروط مسبقة تضمن نجاح الأم في الرضاعة سوى توفير الدعم النفسي
والمعنوي للأم لتكتسب الثقة في نفسها وفي قدرتها على الإرضاع بنجاح.. كذلك يفضل توعية الأم بمزايا الرضاعة وكيفية
حمل الطفل ووضعه على الثدي بطريقة صحيحة، وضرورة البدء بالرضاعة مبكراً بعد الولادة، وخلال مدة لا تتجاوز
النصف ساعة.. كذلك عدم إعطاء الطفل أي غذاء آخر سوى لبن الأم (بما في ذلك الألبان الصناعية- الشاي – الجلوكوز
– النعناع – وغيره)، وعدم استعمال اللهايات (التيتينا)، وضرورة أن تترك الأم الطفل لينام بجوارها على الفراش
طوال 24 ساعة، وأن ترضعه متى شاء وللمدة ا لتي يرغبها
كل هذه العوامل ستساعد الأم كثيراً على الإرضاع بنجاح
مما لاشك فيه أن الغذاء الصحي المتوازن (الذي ذكرنا تعريفه وأمثلة منه في السؤال السابق) يساعد الأم في الحفاظ
على صحتها وعافيتها وعلى الإرضاع بنجاح. ومع هذا فقد تبين بعد دراسة الأمهات في المناطق التي تعاني من شح الغذاء
والمجاعات أن الأمهات اللاتي عانين من درجات خفيفة أو متوسطة من نقص الغذاء كن قادرات على الإرضاع بنجاح
ومن الناحية الصحية، فإن الحالات الصحية التي تمنع الأم عن الرضاعة حالات نادرة للغاية، مثل إصابة الأم بدرجات الجنون
والعته الشديدة مما يهدد حياة الطفل، أو عندما تعاني الأم من السرطان وتخضع لعلاجات وأدوية تعرض الطفل للخطر.
عسى ذلك فإن جميع الأمهات قادرات على الإرضاع ولا يوجد مرض محدد يمنع الأم عن ذلك. أما فيما يخص إصابة
الأم بفيروس الإيدز، فينبغي مقارنة خطر العدوى بالفيروس عن طريق لبن الثدي، والمخاطر التي تصاحب تناول الطفل
الألبان المصنعة، حتى يمكن اتخاذ القرار الصائب بطريقة إرضاع الطفل.. كذلك ينبغي الأخذ في الاعتبار قدرة الأسرة
المادية على شراء وإعداد بدائل لبن الأم بطريقة صحيحة وسليمة لا تعرض الطفل للخطر
للامانه منقول
