كل ماتريدين معرفته عن الريجيم

لقد جربت كل شي : الأنظمة الغذائية التي تتبعها نجمات “هوليود”، تناول الحساء في الصباح والظهر والمساء والصيام شبه الكامل، والجريب فروت.. ولكن لم يغير ذلك شيئاً، وتستمرين في الشعور بالذنب بعد تناول قطعة شوكولاته.

أو لأنك اختصرت تمريناتك البدنية، والنتيجة أن المناطق التي ترغبين في تقليل وزنها تبدو كما هي. اليوم عليك باتخاذ قرار جيد. الرشاقة نعم، ولكن بطريقة أكثر ذكاء.

أما اللاتي لم يتصورون قط الحصول على جسم رشيق خلال بضعة أسابيع سريعاً ما يصبن باليأس.

الكثيرات من النساء يصدقن تلك الوعود البراقة التي تجعل منهن رشيقات في رشاقة عروس البحر مقابل القليل من الجهد والقليل من الوقت. هو خطأ من إذن؟
هل هو الافتقار إلى الإرادة أم صعوبة التخلص من دهون الجسم أم من الأفضل طرح كل الوسائل المتعارف عليها للتخسيس؟

تحركي أكثر وقللي طعامك، للتخسيس يجب حرق المزيد من السعرات الحرارية التي نستهلكها، وللحصول على ذلك هناك احتمالان : تناول كمية أقل من السعرات الحرارية أو التخلص منها بصورة أكبر.

الحل المثالي هو الجمع بين الخيارين : تحسين كيفية التغذية مع الإكثار من الحركة من خلال ممارسة الرياضة بشكل منتظم ومحاربة الكسل الذي يميز الحياة المدنية وهذا الثلاثي الضار: السيارة – المصعد – والتليفزيون.

الاحتفاظ بالعضلات :

التخسيس الحقيقي هو التخلص من الدهون وليس من العضلات أو الماء، وعلى الرغم من ذلك فإنه حتى النظام الغذائي القائم على التخلص من السعرات الحرارية لا يصل إلى التخلص من 3 كيلوجرامات من الدهون الخالصة في اسبوع واحد. وإذا أظهر الميزان هذه النتيجة فهذا يعني أنك قد فقدت في نفس الوقت بعضاً من الماء والعضلات.

حتى في حالة السكون، فإن العضلات تسمح بحرق السعرات الحرارية أثناء اليوم.

تحسين نوعية الغذاء:

الحصول على قوام رشيق شي جميل، لكن لا جدوى من ذلك إذا ترتب عليه الإضرار بالصحة. لا يجب إذن اللجوء إلى نظام الجوع ولا حتى الأنظمة الغذائية غير المتوازنة، فإنها على المدى الطويل تضر الصحة، فقد تتسبب في ارتفاع احتمال الإصابة بأمراض الأسنان والعظام والعيون دون ذكر عدم الحصول عليه – من خلال هذه الأنظمة الغذائية- على القوام الذي نأمل الحصول عليه بالإضافة إلى شحوب البشرة، وانطفاء لمعة الشعر، وضعف الجلد.

ولكيلا تعودين إلى السمنة فيجب تحسين كيفية ونوعية التغذية مدى الحياة حتى لو بدأت بمرحلة تتميز بالحزم ثم تنتقلين بعدها إلى مرحلة من الاستقرار. ولكي تنجحي من الأفضل أن تقترن فكرة الريجيم برضا وسعادة داخلية. وتقول “موريل فينتين” (إخصائية الحمية):

عندما تتناولين غذاء متوازناً، فهذا يعني أنك لا تمنعين أي نوع من الغذاء مما يعطي فرصة أكبر لنجاح “الريجيم” على المدى الطويل وذلك – على وجه الخصوص – بفضل اتباع أسلوب “الريجيم” وتهذيب عاداتنا الغذائية في اختيار الطعام. إن “الريجيم” وتهذيب عاداتنا الغذائية في اختيار الطعام. إن “الريجيم” الذي يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مثالي هو الذي لا يتعارض مع متطلبات الواقع (الاحتياجات الفسيولوجية، والنفسية ، والبيئية والثقافية) ولكن يجب الانتباه إلى عدم الانخداع بكلمة التوازن: فإن الغذاء المتوازن لا يمنع من امتصاص الفائض من الطاقة. لفقدان الوزن يجب أيضاً ضبط كمية الطاقة بالنسبة إلى استهلاكها:

فعندما نحصل على طاقة أقل مما نستهلك نفقد الوزن. وعندما نكتسب طاقة أقل ولكننا ناكل كل شي دون معاناة الجوع، نفقد الوزن بشكل طيب خاصة إذا اقترن ذلك بالقليل من النشاط البدني كل يوم.

ريجيم تحت الميكروسكوب :

من الممكن تقسيم أساليب التخسيس إلى عدة أنواع:

“الريجيم” الأحمق الخطير، و”الريجيم” الذي يتطلب المتابعة الطبية، وأخيراً البرامج المتوازنة التي من الممكن اتباعها لفترة أطول، وربما طوال الحياة. هناك بعض الأنظمة الغذائية القادمة من :هوليوود” التي قد ترضيك لبضعة أيام ولكنك تستعيدين الكيلوجرامات التي فقدتها بنفس السرعة، بالإضافة إلى ماتجعلبه لك هذه الأنظمة الغذائية من نقص في العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم، مما يكون له أثر سلبي في الصحة.

ومن هذه الأنظمة الغذائية الأكثر شهرة تلك التي لا تسمح بتناول أكثر من نوع أو اثنين من الأطعمة التي تحرق الدهون: (الأناناس، الجريب فروت، حساء الخضروات أو الخضروات الغذائية تجعلك تفقدين وزنك في البداية، لأنها منخفضة السعرات الحرارية، ثم لأنها تؤدي إلى السأم من الطعام بذلك تقل الكمية المستهلكة منه.

والطامة الكبرى هي استعادة الكيلوجرمات المفقودة بسرعة. تقول “إلودي بوسو”:

إن “الريجيم” يؤدي بالتأكيد إلى فقدان الوزن ولكن كيف ستكونين عند الانتهاء منه : إن الافتقار إلى العناصر الغذائية يؤثر في صحتك النفسية والبدنية، ويؤدي إلى التوتر والضغط، واستعادة الكيوجرامات التي فقدتها.. فقد حان الوقت للاختيار بين الوسائل المختلفة للتخسيس من أجل تجنب الإخفاق والعودة إلى نقطة البداية.

المجموعات الجيدة:

الفكرة الأساسية هي أن الأغذية ليست هي السبب في السمنة ولكن تجمعها مع بعضها البعض. هذه الأنظمة الغذائية تسمح بأنواع مختلفة من الأغذية بشرط عدم تناولها أثناء نفس الوجبات، وبعضها يحتم ألا يتم تناول سوى نوع واحد من الغذاء في اليوم بكمكيات محددة (منتجات ألبان يوم الاثنين، فاكهة وخضروات يوم الثلاثاء) وأنظمة غذائية أخرى، تتنوع الأغذية خلال اليوم الواحد: الاختيار بين منتجات الألبان والنشويات في الإفطار وطبق لحم رئيسي في الغذاء وفي العشاء نشويات أو خضروات.

هناك نوع من “الريجيم” يعتمد على نوع الغذاء فهو يسمح بتناول بعض السكريات، ولكن بدون حلويات، أو بطاطس، فقط الحبوب الأساسية في حالتها الأولى، وممنوع تناول مجموعة من السكريات والدسم في نفس الوجبة.

فاعلية “الريجيم” في وقت قصير:

من الممكن ضمان فاعلية هذه الأنظمة الغذائية في وقت قصير، بالإضافة إلى أن رتابة الوجبات التي تعتمد على عدد محدود من المأكولات تؤدي إلى عدم الإقبال على الطعام، ولكن هذا النوع من “الريجيم” قد يصحبه بعض التعب وغالباً ما يتبعه العودة إلى اكتساب الوزن. بالإضافة إلى أنها لا ترتكز على أساس علمي.

مسحوق البروتين:

يستخدم هذا المسحوق في الأنظمة الغذائية التي تتبع في المستشفيات. وهذا النظام يعتمد على تناول مسحوق البروتين كمكمل لنظام غذائي قاس بدلاً من الطبق الأساسي المكون من اللحم أو السمك. والأطعمة المقترحة بشكل أساسي هي اللحوم الخالية من الدهون والأسماك البيضاء والبيض والجبن الأبيض والخضروات غير المطبوخة. كما ينصح بتناول الماء بكثرة أو الشاي أو المشروبات الساخنة.

فقدان الوزن بشكل سريع جداً:

من هذا “الريجيم” يفقد الشخص وزنه بطريقة سريعة جداً (من 8 إلى 10 كجم في الشهر) مع الاحتفاظ بالكتلة العضلية. يجب أن يتم هذا “الريجيم” تحت الإشراف الطبي ولا يجب أن يتجاوز هذا البرنامج أربعة أسابيع، فأحياناً تحدث بعض الأعراض الجانبية غير المرغوب فيها مثل ( التقلص، الإمساك، رائحة كريهة للفم، سقوط الشعر..).

“الريجيم” الخالي من السكريات:

لا “نهائياً” للسكريات.

إنه لشيء للدهشة ألا يتعارض تناول الحلوى والشوكولاته مع “الريجيم”. ولكن هذا النوع من “الريجيم” يذهب أبعد من ذلك، إنه يمنع بشكل واضح كل أنواع السكريات (البونبون، الحلوى، الآيس كريم، وكذلك الخضروات الجافة والفاكهة) وأكثر الأمثلة توضيحاً هو “ريجيم” د. (أتكينس) الذي يسمح طواغية بكل الأنواع الأخرى من الأغذية: اللحوم ، الجبن، الزيوت. وبطريقة أخرى: يمكنك أن تغمس البطاطس المقلية في المايونيز بشرط ألا يقرب السكر.

“ريجيم” “مايو” :

اتخذ هذا “الريجيم” اسم عيادة امريكية مشهورة. يرتكز “ريجيم” (مايو) على مبدأ منع النشويات. يسمح بتناول الفاكهة ولكن بطريقة محدودة للغاية. إنه برنامج مدته أربعة عشر يوماً يحدد فيه نوعية الذاء بشكل صارم.

خلال أسبوع واحد قد يشير الميزان إلى فقدان من 2 إلى 4 كيلوجرامات.

الرأي: هو تجنب هذا النوع من “الريجيم” .

إنك إذا استعضت عن السكريات بالنشويات، فإن فقدانك لوزنك لن يستمر طويلاً. وقد يرتفع على العكس معدل الكوليسترول، فمن الأفضل إذن تجنب هذه المعادلة.

حتى إذا كنت تحاول أن تكون معتدلاً في تناول الدهون فإن هذا النوع من :الريجيم” يفتقر إلى الفيتامينات والألياف. إن النشويات بطيئة الامتصاص تعتبر محرك الطاقة لأجسادنا.

فإن هذا الجسم يلجأ إذن إلى استهلاك الدهون المخزنة به.

وبهذا الأسلوب وبمجرد التوقف عن هذا “الريجيم” يستعيد الجسم الكيوجرامات المفودة. فما الطائل إذن؟ !

هل أنت تحتاجين حقاً إلى التخسيس؟

قد يرى البعض أنك لا تتمتعين بقوام عارضات الأزياء ولكن هذا لا يعني بالضرورة أنك بحاجة إلى التخسيس. إن الصحة والجمال ليسا بالضرورة في وفاق.

فيما يتعلق بالصحة، فإن المؤشر الوحيد المتعارف عليه هو كتلة الجسم، ويتم حسابها بالطريقة التالية: الوزن يقسم على الطول المربع. مثال: امرأة تزن 55 كجم وطولها 1.65 سم فإن مؤشر كتلة الجسم يساوي 20.2 (55 مقسومة على 2.722 (نتيجة 1.65 سم ) هذا المؤشر هو الوحيد الذي يحدد إما زيادة الوزن أو البدانة أو النحافة أيضاً. الوزن المثالي هو الذي يتوافق مع مؤشر كتلة الجسم التي تذهب من 19 إلى 25 بالنسبة إلى الرجل. لا طائل من اتباع “الريجيم” إذا كنت في هذا المعدل إعلى من 25 فأنت قد تجاوزت الوزن المثالي.

(السمنة تبدأ من 30) وأقل من ذلك من الأفضل أن تكتسب بعض الوزن.

وجبات منخفضة السعرات الحرارية :

التحكم في الغذاء:

الإقلال من تناول الأطعمة المولدة للطاقة يدفع الجسد إلى استهلاك المخزون. في المعتاد أن يتم التحكم في موارد الطاقة وليس منعها، وهي الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية (الدهون، السكريات) . إن معدل السعرات الحرارية قد يتغير من “ريجيم” إلى آخر وفقاً للهدف المنشود.

“ريجيم” “ويت ووتشرز” :

هذا “الريجيم” منخفض السعرات الحرارية حيث لا يمنع أي غذاء، ولكن بعضها يتم استهلاكه بصورة محدودة. يضاف إلى ذلك اجتماعات أسبوعية تحفيزية. فهذا هو النموذج المثالي لـ “الريجيم” المتوازن.

الرأي: يجب الانتباه إلى الآثار المترتبة على هذا “الريجيم”. من الواضح أن التخسيس يتم إما بسرعة، أو ببطء وفقاً للممنوعات المفروضة، ولكن فاعلية هذا “الريجيم” مؤكدة. من المهم أن يقترن “الريجيم” بزيادة النشاط البدني.

إن حسن اتباع هذا “الريجيم” لا يصحبه أي نقص، ولكن من الأفضل أن يتم تحت الإشراف الطبي. من الأفضل اختيار”ريجيم” أقل صراحة وأكثر سهولة في اتباعه على المدى الطويل ومن الضروري الاحتفاظ في نهاية “الريجيم” بسلوك غذائي معتدل، حتى لا تذهب هذه الجهود هباء.

التخسيس بدون “ريجيم” :

طرح المتخصصون سؤالاً عما إذا كانت الأنظمة الغذائية في حد ذاتها تؤدي إلى علاقة سلبية مع التغذية. ففي هذه الحالة فإنه يتم إبعاد الأفكار المكتسبة عن الأطعمة الممنوعة. ببساطة يتناول الشخص الطعام وفقاً لشعوره بالجوع. وعلى الرغم من سهولة ذلك فإن هذه الطريقة تتطلب إعادة صياغة النظام الغذائي.

المحافظة على الوزن الطبيعي:

تعلم الفرد تناول الغذاء بطريقة صحيحة يؤدي إلى نتائج بعيدة المدى، ولكن لا يتم تقييم هذه الطريقة بعدد الكيلو جرامات. إن الهدف ليس الحصول على الوزن الذي نحلم به ولكن الوزن الطبيعي واللياقة.

الرأي: هذه الطريقة هي الأفضل . هذه الطريقة ليس بها أي مخاطر. لا يوجد أي نقص أو انخفاض في الروح المعنوية أو انفصال عن الحياة الاجتماعية ولكنها تتطلب خطوة شخصية.

“أيلودي بوسو” تقدم قائمة طعام متنوعة، حيوية ومتوازنة لكل يوم من أيام الأسبوع.

• اليوم الأول :

التزود بالفيتامين .

الإفطار: ثمرة برتقال أو عصير برتقالة طازج، خبز (60جم)، زبد (5جم).

شراب: شاي، قهوة، بدون سكر، حليب (لبن) منخفض الدسم (150مليمتر).

الغذاء: جزر مخفوق مع عصير الليمون والملح والفلفل.

شريحة كبد بقري (خالية من الدهون مع قليل من المقدونس المفري)، سبانخ (200جم)، زبد (5جم)، خبز (60جم)، ثمرة كيوي.

العشاء: باذنجان مع الخل، أرز (150جم) مطهو على البخار. فيتامين (ب2- B2 ) , (ب5- B5 ).

لبن زبادي بالفاكهة خال من الدسم محلى بسكر “الريجيم” .

اليوم الثاني:

الإفطار: حليب (لبن) منخفض الدسم (150 مليلتر) أو لبن زبادي خال من الدسم، ثمرة تفاح.

شراب: شاي، قهوة بدون سكر أو حلاة بسكر “الريجيم” .

الغذاء: سلطة بندورة (طماطم) مع ملعقة صغيرة زيت زيتون، ملعقة صغيرة ماء، ملعقة صغيرة خل، ساندويش “جامبون”، خالية من الدهون، قليل من الخس، دوائر بندورة (طماطم) وبصل، لبن زبادي طبيعي بدون سكر أو محلى بسكر “الريجيم” .

العشاء: طبق حساء خضروات بدون مواد دهنية.

شرائح لحم لحم بقري (150جم) مطهوة في آنية ضد الالتصاق مع ملعقة صغيرة زبد أو مادة دهنية.

فاصوليا خضراء مطهوة على البخار.

ربع ثمرة أناناس طازجة أو محفوظة.

اليوم الثالث:

قائمة طعام بحرية.

الإفطار: كوب عصير برتقال بدون سكر، خبز (60جم).

قطعة جبن تحتوي على 25% دسم.

شراب: شاي، قهوة بدون سكر أو محلاة بسكر “الريجيم” .

الغذاء: سلطة خضراء، 50جم جبن أبيض مخلوط بصفار بيضة وملعقة صغيرة مستردة، ملح وفلقل ومقدونس، فيليه السمك، كوسة مقلية في وعاء مضاد للالتصاق بدون مادة دهنية، خبز (40جم)، ثمرة دراق (خوخ).

العشاء: سلطة الهيليون بالسلمون المدخن (هيليون + شريحة سلمون مدخن + شريحة ليمون) ، تبولة بالتونة، جبن أبيض، وبعض الفاكهة الحمراء.

اليوم الرابع:

يوم الطبق الواحد.

الإفطار: فريز (فراولة) بدون سكر (150جم)، حبوب بدون سكر غنية بالألياف (4جم)، حليب (لبن) منخفض الدسم (150 مليمتر) أو لبن زبادي.

شراب: شاي. قهوة بدون سكر أو محلاه بسكر “الريجيم”.

الغذاء: عصيدة سمك وسلطة (مع ملعقة صغيرة زيت زيتون، ملعقة صغيرة ماء، ملعقة صغيرة خل، ملح وفلفل) خبز (40 جم)، ثمرة كيوي.

العشاء: كرفس ولفت مبشور مع مايونيز ومستردة.

ثمرتا بندورة (طماطم) محشوة. لبن زباي بالفاكهة.

اليوم الخامس:

24 ساعة غذاء نباتي.

الإفطار: شريحة بطيخ.

خبز (60 جم) مع زبد.

شراب: شاي، قهوة بدون سكر أو محلاة بسكر “ريجيم” حليب (لبن) منخفض الدسم (150 مل) أو لبن زبادي.

الغذاء : سلطة أرز، بندورة (طماطم)، أرز، خيار، ذرة ، بيض مسلوق ومايونيز، فاصوليا خضراء (200 جم) مع عصير البندورة (الطماطم)، ثمرة إجاص (كمثرى).

العشاء: سلطة شامبنيون نيء مع عصير الليمون، بصل مقطع، عصير بندورة (طماطم) مع زيت، كمون وفلفل وثوم مع اضافة الفاصوليا الحمراء ثم يرفع الخليط على النار 20 دقيقة، قطعة جبن أبيض مع الفاكهة.

اليوم السادس:

غوصي في الجو الاستوائي.

الإفطار: نصف ثمرة مانجو طازجة، حبوب بدون سكر وغنية بالألياف، حليب (لبن) منخفض الدسم (150 مليلتر) أو لبن زبادي.

شراب: شاي، قهوة بدون سكر أو محلاة بسكر “ريجيم”.

الغذاء: سلطة برشيم الصويا، بندورة (طماطم)، فلفل أحمر، خل مع الكاري (ملعقة صغيرة زيت صويا، ملعقة صغيرة ماء، ملعقة صغيرة خل، حفنة كاري)، دجاج بالأناناس، لبن زبادي.

العشاء: حساء بندورة (طماطم) مع ذرة كزبرة طازجة، الجوليانية (حساء خضر) مع لبن جوز الهند، 40 جم أرز ، ثمرة كيوي.

اليوم السابع:

الإفطار: سلطة موالح بدون سكر، خبز(60جم)، زبد (5جم).

شراب: شاي، قهوة بدون سكر أومحلاة بسكر “الريجيم”، حليب (لبن) منخفض الدسم (150 مليلتر) أو لبن زبادي.

الغذاء : سلطة لعاعة (مع ملعقة صغيرة زيت بندق)، ملعقة صغيرة خل، ملعقة صغيرة ماء، ملح وفلفل، ملء سيخ سمك (125جم) مغموس في الملاح. الملاح مكون من ملعقتي حساء لبن زبادي وعصير ليمون وقليل من الزعفران والشمر، فلفل مشوي، كريم كراميل.

العشاء: لفت، قطعة جبن، ثوم، 30جم من الخبز، ريش الضأن، تفاح مطهو في الرفن بدون سكر، عصير توت بدون سكر.

هل يؤدي التخسيس إلى خفض الضغط؟

إن فقدان الوزن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم وحتى لو استمر الضغط مرتفعاً فإنه يتم تقليل تناول العلاج. يوصى إذن لأصحاب الضغط المنخفض بزيادة النشاط البدني وتحسين العادات الغذائية: زيادة الأغذية قليلة الدهون، الفاكهة، الخضروات، التقليل من تناول الكحول، والتقليل من الملح.

التوتر هل يؤدي إلى امتلاء الجسم؟

السيدات الاتي يتعرضن للتوتر يخزن الدهون بصورة أسهل من الأخريات. المسؤول الرئيسي عن هذه الظاهرة هو هرمون”الكورتيزول” هذا الهرمون موجود في الغدة الكظرية، ويؤثر في التحول الغذائي للسكريات، والدهون وبذلك توزع الدهون في كل الجسم. في حالات التوتر يرتفع معدل الكورتيزول بشكل كبير وهذا ما يؤثر في قوام الجسم.

الأحماض الدهنية والكوليسترول:

يجب التمييز بين الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة. من الأحماض الدهنية المشبعة تكون صلبة في درجة الحرارة العادية توجد في المنتجات الحيوانية (اللحوم، الزبد، لحم البقر، ومنتجات الألبان) وهي ترفع نسبة الكوليسترول.

أما الأحماض الدهنية غير المشبعة تكون سائلة في درجة الحرارة العادية وهي أكثر فائدة وتقلل من نسبة الكوليسترول الضارة وترفع نسبة الكوليسترول التافعة، وهي نوعان: أحادية (خاصة في زيت الزيتون) ومتعددة تكون الأحماض الدهنية الأساسية التي لا تستطيع أجسامنا تكوينها وتحملها الأغذية إليها.

لهذا السبب فإنه حتى إذا كانت كل الأحماض الدهنية بها سعرات حرارية، فلا يجب منعها نهائياً من غذائنا.

******

وصفات لبعض الأطباق:

تبولة بالتونة
(تكفي أربعة أشخاص)

المقادير:

120 جم دقيق قمح.
علبة صغيرة سمك تونة.
3 حبات بندورة (طماطم).
نصف ثمرة فلفل أخضر.
نصف ثمرة خيار.
عود كراث أندلسي.
بصلتان.
كوب ماء فاتر.
ليمونتان معصورتان.
لبن زبادي مخلوط.
ملعقتا حساء زيت زيتون.
ملح، فلفل، مقدونس، نعناع أخضر مفري.

طريقة الإعداد:

صب دقيق القمح في وعاء كبير. أضف الماء الفاتر المملح. يترك لمدة ساعة. يقشر البصل ويفرم مع الكراث الأندلسي. تقشر البندورة (الطماطم)وينزع بذرها وتقطع قطعاً صغيرة وذكذلك الخيار والفلفل. يخلط الكل مع الدقيق وعصير الليمون وزيت الزيتون والتونة والبقدونس والنعناع ولبن الزبادي. توضع في كل مكان بارد مدة ساعتين وتحرك من وقت إلى آخر.

***

عصيدة السمك
(تكفي ثلاثة أشخاص)

المقادير:

400 جرام سمك (المورة).
125 مليلتر حليب (لبن) منخفض الدسم.
ثمرة بطاطس.
ملعقة حساء زيت زيتون.
ملعقة صغيرة خل.
ثوم.
عصير نصف ليمونة.
حفنة جوزة الطيب مبشورة.
مقدونس، زعتر، لورا، ملح،فلفل أبيض.

طريقة الإعداد:

يقطع السمك ويترك في الماء البارد ليخفف ملحه مع تجديد الماء عدة مرات.
يوضع السمك في وعاء به ماء بارد وخل وزعتر ولورا، ثم يوضع على النار. تخفض النار وتترك ثماني دقائق. تطهى البطاطس بدون مادة دهنية في الميكروويف.
في وعاء به زيت يوضع السمك على نار هادئة، ويقلب بواسطة ملعقة خشبية ثم يضاف الحليب (اللبن) شيئاً فشيئاً حتى الحصول على مزيج كريمي. تهرس البطاطس بالشوكة، وتضاف إلى العصيدة مع عصير الليمون، وجوزة الطيب المبشورة والمقدونس والثوم ويملح ويوضع الفلفل ويقدم ساخناً.

***

بندورة (طماطم) محشوة
(تكفي شخصين)

المقادير:

4 حبات بندورة (طماطم) كبيرة.
220 جم لحم مفروم.
بصلتان متوستطان.
ثوم.
عود كراث أندلسي.
ملعقة صغيرة زيت زيتون.
مقدونس مفري.
ملعقة حساء، مسحوق خبز محمص.

طريقة الإعداد:

يسخن الفرن حتى 180 درجة مئوية. يقشر ويفرم البصل والثوم والكراث الأندلسي وتوضع في آنية تحتوي على مادة دهنية قد تم تسخينها من قبل، ويضاف بعيداً عن النار اللحم والمقدونس والخبز المحمص والملح والفلفل. تغسل البندورة (الطماطم) وتقطع أعلاها، تفرغ من داخلها (قلبها). وتملأ بالحشو وتوضع في الفرن لمدة 45 دقيقة.

قبل أن يكمل النضج يوضع الغطاء الذي تم تقطيعه فوق ثمرات البندورة (الطماطم).

***

دجاج بالأناناس
(يكفر أربعة أشخاص)

المقادير:

4 شرائح دجاج.
علبة صغيرة أناناس مقطع.
3 ثمرات بندورة (طماطم).
بصلتان.
جزرة.
نصف ثمرة فلفل أخضر.
نصف ثمرة فلفا أحمر.
ملعقة صغيرة زيت زيتون.
ملعقة صغيرة خل.
50 مليلتر شراب أبيض.
بابريكا، فلفل بارد، كزبرة، ملح وفلفل.

طريقة الإعداد:

يقشر البصل ويفرم. يقطع الدجاج مكعبات. تغسل وتقطع البندورة (الطماطم) والجزر والفلفل في شرائح صغيرة. يطهي البصل ثم يضاف إليه باقي الخضروات والخل والشراب الأبيض والتوابل والملح والفلفل ويطهي خلال 10 دقائق مع التقليب من وقت إلى آخر. تضاف قطع الأناناس. يترك على النار 5 دقائق أخرى. يصب زيت يقدم الدجاج مع الخضروات المشكلة.

***

فيليه الجوليانية (نوع من الأسماك)
(يكفي شخصين)

المقادير:

نصف ليمونة.
300 جرام فيليه الجوليانية.
10 مليلتر لبن جوز الهند.
حفنة زنجبيل.
حفنة توابل.
حفنة كاري.

طريقة الإعداد:

يطهى فيليه السمك (مملح ومتبل بالفلفل وزيت الزيتون) في الفرن لمدة 15 دقيقة. يوضع السمك في وعاء مع لبن جوز الهند، يرش بعصير اللليمون والتوابل. يوضع على النار الهادئة مدة 10 دقائق.

***

ضلوع الضأن:

المقادير:

4 أضلع ضأن خالية من الدهون.
4 ثمرات باذنجان.
4 ثمرات بندورة (طماطم).
ثوم.
مقدونس مفري، زعتر ، ملح، فلفل.

طريقة الإعداد: