عالم البنات النسائي كل ما يخص المرأة العربية من ازياء وجمال والحياة الزوجية والمطبخ
تمرين للصدر والذراعين
تمرين باستخدام الدمبلز لتقوية عضلات الصدر والذراعين والكتفين
الاستعداد: استلق بظهرك على البنش
ضمي قدميك إلى منطقة الردفين
امسكي دمبزل في كلتا اليدين
مدي ذراعيك تماماً إلى أعلى
التمرين: اخفضي ذراعيك لأسفل مع ثني الكوعين بزاوية 90 درجة
ارفعي ذراعيك مرة أخرى لأعلى مع فردهما تماماً
كرري التمرين
وزن الدمبلز من 10- 40 كيلو.. حسب قدرة كل امرأة
تمرين للبطن والأرداف
تمرين لتقوية عضلات البطن والأرداف
الاستعداد: استلقي على الأرض
افردي ظهرك تماماً وذراعيك إلى الجانبين
ارفعي ساقيك لأعلى وامسكي بين قدميك كرة رياضية كبيرة.
التمرين: حافظي على وضع الظهر والذراعين مستقيمين
لفي منطقة الفخذين والساقين على أحد الجانبين
كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة مع تبديل الاتجاهات
تمرين للبطن والساقين
تمرين باستخدام الكرة لتمرين عضلات البطن والساقين
الاستعداد: استلقي على الأرض
افردي ظهرك تماماً وذراعيك إلى الجانبين
ارفعي ساقيك لأعلى وامسكي بين قدميك كرة رياضية كبيرة
التمرين: حافظي على وضع الظهر والذراعين مستقيمين
امسكي الكرة بيديك ثم اهبطي بظهرك إلى الأرض
عودي إلى وضع الاستعداد وكرري التمرين من 12 إلى 15مرة.
تمرين لتقوية عضلات الكتفين
لا تهملي كتفيك.. فتمرينهما أمر ضروري يزيدك رشاقة ويجعلك أكثر جمالا
الاستعداد: قفي معتدلة القوام
يجب أن تكون قدماك متلاصقتين
امسكي بمقبض سلك الكابل بكلتى يديك
التمرين: اجذبي الكابل نحو صدرك
افردي ذراعيك مرة أخرى وكرري التمرين
حافظي على عضلات بطنك مشدودة طوال التمرين
تمرين لتقوية عضلات الساقين
تمرين يمكن أداؤه في المنزل لتقوية عضلات الساقين
الاستعداد: قفي بحيث تكون قدمك اليمنى على الجهة المرتفعة من وسادة التوازن الصلبة وقدمك اليسرى على الجهة المنخفضة. امسكي بالدامبلز مع تعليق اليدين على الجانبين. شدي عضلات البطن مع ثني الركبتين لوضع القرفصاء.
التمرين: افردي ساقك اليسرى وأدخلي قدمك اليسرى إلى الجهة المرتفعة من الوسادة بحيث تكون ركبتك اليمنى مثنية قليلاً. ثم أعيدي ساقك اليسرى إلى الخارج مرة أخرى. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة ثم بدلي الساقين.
وزن الدامبلز : 10 إلى 15 رطلاً ( الرطل نصف كيلو تقريباً).
توصيات عامة:
– أدي هذا التمرين مرتين في الأسبوع.
– ابدئي بعمل مجموعتين من التمارين ( المجموعة من 10 إلى 15 مرة) .
– الاستراحة لمدة 60 ثانية بين مجموعة وأخرى.
– يمكنك زيادة عدد المجموعات وزيادة وزن الدامبلز بالتدريج.
تابعـــــــــــــــــــــــــــــــي
