عالم البنات النسائي كل ما يخص المرأة العربية من ازياء وجمال والحياة الزوجية والمطبخ
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته أخواتي الفراشات رشيقات المستقبل….
كل عام وأنتم جميعاً بخير بمناسبة حلول شهر رمضان المبارك أعاده الله علينا بالخير إن شاء الله
بعد نجاح جروب الرشاقة 95 في تحقيق الهدف الأول من أهدافه وهو الوصول إل أقل من 90
نطمح في الوصول إلى هدفنا الثاني بإذن الله وهو تحطيم الثمانين تحطيماً نهائياً
ومن هذه الصفحه نبدء باستقبال جميع من يتراوح أوزانهم بين 89-80 كيلوجرام
لنبدء سوياً الرحلة الثانية من رحلاتنا في محاربة الوزن الزائد
أولاً: تاريخنا….
كنا 15 عضوة وزننا يتراوح بين 99-90 واجتمعنا سويا على هدف واحد وهو تحطيم رقم التسعين ومسحه من ذاكرتنا نهائياً واتبعنا عدة ريجيمات وزاولنا عدة رياضات وصبرنا والتزمنا وحقق معظمنا هدفه
جيجي: كانت 97 وأصبحت 87 وهي قائدة الجروب
هبيه: كانت 97 وأصبحت 92.5 وهي نائبة قائدة الجروب
وردة مبتسمة: كانت 93 وأصبحت 89 وهي مصممة الجروب
موجة بحر: كانت 93 وأصبحت 86
لوليتا مشاركه معانا ولكن للأسف ليس لديها ميزان
أبو أبوه من الأوزان الثقيله وهي تحارب وزنها طول الوقت وسنعرف وزنها سويا في هذه الصفحة
وهذا هو لنك الجزء الأول:
http://satfrequencies.com/girls/alfrasha19/thread1002189/
وكان معانا عضوات أخريات لكن تم حذفهن بسبب عدم التزامهن بتعاليماتنا
ثانياً: التعليمات وشروط قبولك في جروبنا:
1- للجادات فقط
2- الالتزام بقدر الامكان ويكون التخبيص مجرد هفوة وليس عادة
3- ترك مشاركة واحدة يومياً على الأقل تكتبين فيها يومياتك وهي عبارة عن وجباتك التي تناولتيها ومدى التزامك بها أي تخبيص حدث والتزامك بالرياضة ومدة الرياضة…. الخ من التفاصيل الهامة
4- كل واحدة ترغب في المشاركة تترك طولها ووزنها وسأرسل لها طلب انضمام للجروب توافق عليه
5- أنا أراقب بنفسي كل عضوة وأراقب معدل خسارتها للوزن ومدى التزامها بالريجيم وبالرياضة ومن يخالف سيكون معرضاً للأسف لحذف العضوية من جروبنا
6- هناك عدة أوسمه يأخذها الملتزمون والحاصلون على أكثر خسارة وهذه هي أوسمتنا
1- وسام نجمة جروب الرشاقة
2- وسام وصيفة نجمة جروب الرشاقة
3- وسام الالتزام
4- وسام دبدوبة الجروب : وهو وسام لمن لم تخسر وزن أو زاد وزنها وهو من باب الدعابة والتذكير بأنك يجب أن تنقصي وزنك بطريقة مرحة
7- نحن سنلتزم معاً بريجيم واحد وأخذ موافقة الجميع عليه ونلتزم بالرياضة سويا وكنا محددين أيام السبت والاثنين والاربعاء للرياضة ومدتها ساعه بالاضافة إلى ساعه مشي يوميا
فكل من ترغب بالالتزام معانا تقرأ التعليمات جيدا وقبل أن تعلن عن نية المشاركة معانا تتفق مع نفسها أولا على الالتزام
ثالثاُ: الريجيم
وهذا هو ريجيم شهر رمضان الكريم أتمنى أن يحوز على اعجابكم سيكون الريجيم 6 أيام من كل أسبوع ويوم راحه ومكتوب تعليمات يوم الراحة أيضاً وأرجو الالتزام وأول يوم رمضان غداً بإذن الله سيكون راحه وسنطبق فيه تعليمات الراحة أترككم مع الريجيم:
الأسبوع الأول
أولاً: مشي كل يوم قبل الفطار لمدة ساعه يومياً .
ثانياً: وجبة الإفطار:3 حبات تمر + كوب لبن زبادي قليل او منزوع الدسم.
ثالثاً: صلاة المغرب
رابعاً: بعد الصلاة: ويراعى الترتيب التالي أثناء تناول الطعام
كوب شوربة ( خضار أو كويكر أو حبوب)
2 سمبوسك ( لحم أو دجاج أو جبنه قليلة الدسم أو خضار أو لبنة) والأفضل تكون معمولة بالفرن+ نصف كاسة عصير برتقال طازج من دون سكر + كوب سلطة
5 -6 ملاعق رز بسمتي أو ربع رغيف خبز اسمر أو 10 ملاعق مكرونة حبة كاملة + ربع دجاجة منزوعة الجلد أو ما يعادلها لحم أو سمك مشوي.
خامساً: وجبة خفيفة بعد صلاة التراويح
30 جرام جبنة أو لبنة قليلة الدسم + شريحة واحدة توست أسمر أو حبتان شابورةنخالة + شرائح طماطم وخيار + كوب شاي أو قهوة بدون سكر مع نصف كوب حليب قليل الدسم يمكن استبدالة بكوب مهلبية من دون سكر .أو كوب عصير وحبتين سمبوسة أو ثمرتين فاكهه.
سادساً: وجبة السحور
4 ملاعق فول بزيت زيتون وليمون وكمون أو جبنة + نص رغيف خبز بر أو 2 توست سن + طماطم وخيار وخس + علبة زبادي + شاي أو قهوة أو عصير طازج أو حليب خالي الدسم
الأسبوع الثاني
الافطار:3 تمرات+كاس حليب قليل الدسم.
بعد الصلاه: شوربه+ 3سمبوسك+ سلطه+كاس عصير
بعدالتراويح: فاكهه نوع واحد ويفضل التفاح+حليب او قطعة من الحلو (قطايف – كنافة أو أي نوع أخر) وتكون صغيره ولكن لا تزيد عن مرتين في الاسبوع
السحور: جبنه او لبنه+ربع خبزاسمر+سلطه+شاي اوقهوة
الأسبوع الثالث
الفطور: ماء – 3 تمرات
بعد الصلاة: صحن شوربه (خضار أو حب أو عدس أو اي نوع بدون دهونكثيره) + شريحتين صغيرة لحم او دجاج أو سمك + صحن كبير سلطة..
قبل التراويح: حبة فاكهة عشان تنشطنا وقت الصلاة..
بعد التراويح :رز 3ملاعق أو مكرونة 3 ملاعق — حلا(أي نوع) كمية قليله – –
السحور: 2 كأس لبن أو لبن زبادي عشان يجلس فتره طويله في المعده فنشعر بالشبع + فاكهه نوع واحد اي كمية وأي وجبه مثل الارز او اللحم او السمك لكن تكون قليييلله بالمره..
الأسبوع الرابع
الافطار: حبة تمر (عادي 3تمرات( + كوب لبن قليل الدسم
بعد الصلاة: نص صدردجاج مشوي او مسلوق بعد نزع الجلد (150)غ أو لحم مشوي أو مسلوق أو سمكة مشوية
+5ملاعق أرزأو مكرونةأو 2 سمبوسة +شوربة خضار ممكن جاهزة ويفضل بدون جزر وبطاطس+ صحن سلطة تتكون من حبة طماطم خيارة وخس 4 ارواق
وجبة بعد التراويح:5 حبات لقيمات اواستبداله بنوع اخر من الحلويات حجم صغير أو لوح شوكولاته صغير أو كوب عصير أو فاكهه ثمرة واحدة
السحور: ربع رغيف خبز اسمر + 3 شرائح جبن قليلة الدسم أو بيضة مسلوقة أو 3 ملاعق فول+ علبة زبادي صغيرة منزوعة الدسم + خس وخيار وطماطم
ملاحظات هامة:
1- يجب تناول الكثير من الماء8 أكواب.
2– يجب التقليل من تناول الملح وتناول الكمون والشطة والفلفل الأسود (اصنع ملاحتك الخاصة)
3- يجب تبديل اللحم مع السمك مع الدجاج
4- يمكن تناول الخس بينالوجبات
5- يجب استخدام حليب وجبنة وزبادي ولبنة خالي الدسم أو قليلة الدسم
6- يجب ازلة الدهون من اللحم والدجاج
7– يجب مزاولة رياضة المشي ساعه قبل الإفطار
8– بعد تناول الافطار بثلاث ساعات لديك الخيار بين مزاولة الرياضة لمدة نصف ساعة أو المشي لمدة تتراوح بين نصف ساعة وساعة.
9- لا تقوم من على المائدة وانت ممتلئ استمع الى نصيحة الرسول عليه الصلاة والسلام ثلث للطعام وثلث للشراب وثلث للتنفس واعلم أن الماء يشمل الشوربة والعصائر فاجعل ثلث الشراب يساوي ثلث الطعام فتعيش صحيحاً بإذن الله.
10– الصلاة من أفضل العوامل المساعدة على فقدان الوزن… صلي التروايح وأكثر من الركعات وأكثر من قراءة القرآن وأنت واقف…. فشهر رمضان شهر العبادة اشغل نفسك بعبادة الله تسلم من كل شيء وتنال كل ما تحب وترضى…. صلي بطريقة الرسول عليه الصلاة والسلام الصحيحة لا تدع ظهرك مقوساً وأنت راكع ولا تترك ركبتيك مدلدلتين وانما شد جسمك بشكل صحيح أثناء الصلاة تنال الثواب من الله وتفقد وزن.
11– شرب شاي اخضر بعد كل وجبه ماعدا وجبتي الفطور وقبل التراويح..
12– أكل ملعقة صغيرة جدا من زبدة الفول السوداني مع الإفطار فهي تمنع إفراز هرمون الأنسولين الذي يقوم بتخزين الدهون في الجسم. وتتناوله مع كل وجبة تحتوي الكثير من الدهون ولكن لاتفرط جزء صغير من الملعقة.
13– مدة الريجيم 6 أيام واليوم السابع راحة… رجاءاً اتبعي تعليمات يوم الراحة لينقص وزنك أكثر وأكثر…
وجبة الإفطار يجب أن تكون كما يلي:البدء بتناول مواد سكرية سهلة الهضم والامتصاص وتعمل على رفع مستوى سكر الدم بسرعة، وبالتالي تقل إلى حد كبير مشاعر الجوع الناجمة عن نقص سكرالدم خلال ساعات الصيام.
· أنواع الغذاء المناسبة هنا تشمل :
– التمر والرطب مع الماء.
– عصير الفواكه.
– أنواع الحساء المختلفة ( حبوب،خضار) المضاف لها قليل من الدسم مثل قطع لحم أو سمك صغيرة.
· تناول وجبة كربوهيدرات مركبة، (حبوب، معكرونة، بطاطا، أرز) بكمية قليلة مع كثير من السلطةالخضراء بالليمون ويفضل الدجاج والسمك.
· التحلية من خلال إما الفواكه الطازجة،أو حلويات مصنوعة من الدقيق والبيض والعسل أو محليات اصطناعية لا تحتوي على السكر). يفضل التسلسل في تناول الغذاء أعلاه بحيث يكون هناك فاصل زمني فيتناولها حيث أن توزيع مواد الغذاء هذه على وجبتين أو ثلاث قصيرة بعد حلول موعدالإفطار، سوف يزيد من قدرة نشاط الجهاز الهضمي، وبالتالي يتم استخدام قسم كبير منالسعرات الحرارية في مواد الغذاء كتكلفة لهضم وامتصاص هذه المواد وذلك طبقا لمفهومالطاقة اللازمة لهضم وامتصاص الطعام
وجبة السحور يجب أن تكون هي الوجبة الرئيسية في رمضان وليس وجبةالإفطار
ممارسة النشاط البدني الحركي مثل المشي أو أي رياضة أخرى وذلك على فترتين هما :
1- قبل ساعة أو نصف ساعة من الإفطار.
فترة النشاط الحركي هذه، مناسبة جدا لخسارة الدهون المخزونة تحت الجلدلأن تركيز جلوكوز (سكر) الدم يكون قليلا وبالتالي مستوى الإنسولين في الدم يكون منخفضا وهذا معناه زوال العائق الأساسي أمام طرح الدهون المخزونة تحت الجلد في مجرى الدم، واستخدامها كمصدر للطاقة اللازمة لهذا النشاط الحركي كما وأن نقص مستوى الدم يؤدي إلى زيادة دعم الجهاز العصبي لعملية استخدام الدهون كمصدر للطاقة.
2.بعدساعتين أو ثلاث من الإفطار
النشاط الحركي في هذه الفترة سوف يمنع ميل الجسملخزن السعرات الحرارية التي دخلت مع وجبة الإفطار، لأن الأولوية في الطاقة تكون دائما لجزء الجسم الذي يقوم بالنشاط الرئيسي في الجسم، وهذا الجزء هي العضلات التيتقوم بالنشاط الحركي.
محصلة اتباع هذه الإرشادات هي تجنب سمنة أو يويورمضان وربما خسارة كمية لا بأس بها من الشحوم ( الدهون المخزونة في الجسم ) إضافةإلى اكتساب الجسم الصحة واللياقة نتيجة النشاط الحركي المنتظم خلال شهر رمضان والذي يمكن بسهولة الاستمرار به مع تعديلات بسيطة خلال بقية أشهر السنة قبل استبدال فترة النشاط الحركي بعد الإفطار في رمضان بفترة نشاط حركي قصير قبل تناول الفطور ( أوبعد تناول فطور خفيف ) في بقية أيام شهور السنة الأخرى.كثير منا يرغب في أن يبقي جسمه رشيقاً أو يرغب في تخفيض وزنه، ولكن من منا يستطيع مقاومة إغراءاطباق رمضانوإن قل عددها وحددت أصنافها. إن المعادلة عند بعضنا صعبة.. إلا أن الأمر في حقيقته سهل جداً..! نعم.. يمكنك أن تأكل ما تشتهي وتخفض وزنك في رمضان أكثر من4 إلى أكثرمن 6 كيلو جرام.
* الأدوات
طوال شهر رمضان لا تستخدم غير هذه الأدوات.
طبق طعام عادي (بنفس حجم الطبق الورقي الخفيفوالمعروف. نفس الحجم، قطر الصحن= 23سم(أي نصف القطر حوالي 11.6سم).
ولكي لايلتبس عليك الأمر استخدم الطبق الورقي نفسه.
– صحن عميق (المخصص لشخص واحد فقط)(أو كووب).
– كأس سعة 250 مللتر (مثل الكأس الورقي االمرفق).
–ملعقة – سكينة صغيرة – شوكة.
نتفق من الآن ألا نستخدم غير هذه الأدوات مهما كانت الإغراءات.
البرنامج مخصص لرمضان لذا فسيكون كريماً معكم ولا يقتصر فقط على الإفطار والسحور بل إن الوجبات ستكون 3 وجبات وهي: الإفطار – وجبة ما بعد التراويح– السحور.
والوجبة التي لم تستطع أكلها لسبب أو لآخر لا تُعوَّض ويخلف الله عليها (خصوصاً ما بعد التراويح).
الإفطار: 3 تمرات فقط ثم استخدم أدواتك….
– الكأس: عبئ كأسك بأي شيء يشرب مرة واحددة فقط. ماء، قمر الدين، أو عصير، أو لبن، أو حليب كأس واحد فقط…« لا تشرب أكثر من كأس واحد.»
– صحن الشوربه: خذ مقدار 250 ملجرام (أي كوب) شوربه(أي نوع متوفر) وضعه في الصحن واشربه على مهل بالملعقة (يلاحظ ألا تحتوي الشوربة على اللحم أو الدهون الظاهرة).
لا تأكل أي شيء غير هذا. فالخير يأتيك بعد الصلاة.
بعد الصلاة
– استخدم في هذه الوجبة طبقك الأساسي (واالملعقة والشوكة والسكينة حسب الحاجة إليها).
عبئ طبقك بما تشتهي من السفرة أمامك خذ مما تريد بدون تردد أو تفريق بين مقلي أو مسلوق أو مطبوخ.. دون التفريقبين حلو أو مالح المهم عبئ طبقك بما لَذَّ وطاب.
(مرة أخرى نذكرك بعدم استخدامطبق أكثر من طبقك نفس المقاس).
هناك شرط بسيط عند تعبئة الطبق وهو إياك أنتضع مادتين غذائيتين فوق بعضهما؛ مثلاً لا تضع السلطة فوق المحشي واللحم فوق الأرز،كذلك إياك أن تضع قطائف مثلاً فوق الكنافة، وإنما كل مادة غذائية لها مساحتها الخاصة وغير مهم لو حدث تزاحم في الطبق، فخطط المساحة قبل التعبئة.
كما أن هناك ملاحظة تساعدك على تخفيض وزنك أكثر من 6 كيلو وهي بعد أن تعبئ الطبق إياك أن يقول الناظر إليه : هذا شخص «…..» بمعنى دع طبقك يبدو جميل الشكل ومرتباً.
ومن الفوائد المهمة أن تترك مجالاً للسلطات لتشغل مسافة ثلث الصحن.
بعد أن تقضي على جميع ما في الطبق احمد الله ثم قم من عند المائدة فوراً إلى غرفة الجلوس.
* وجبة ما بعد التراويح
– الكأس: عبئ كأسك بأي شيء سائل: عصير أوو حليب أولبن.
– صحن الشوربة: ضع فيه كوب شوربة.
– صحنك الرئيس: ضع فيه قطعة أكل بحجم نصف الكف (خبز أو فطيرة أو حتى قطعة دجاج بالتناوب من يوملآخر).
السحور: الصحن الرئيس: قَسّم صحنك إلى قسمين متساويين تماماً.
– ضع في قسم منه سلطة خضراء.– قسّم القسم الثاني إلى ربعين. ضع فيالربع الأول قطعة خبز أو قطعة لحم أو دجاج (دون جلد أو دهن) بحجم نصف الكف العادي وفي الربع الثاني نصف تفاحة أو نصف موزة أو برتقالة.
– الكأس: أنت مخير في أنتملأه لبناً أو حليباً أو شوربة (دون لحم أو دهن) مرة واحدة فقط.
–إذا اخترت اللبن أو الحليب فعليك اختيار قطعة الخبز بدل اللحم في الصحن الرئيس.
بقيلنا أن نؤكد بأن هذا ليس برنامج رجيم وإنما برنامج تخفيف كمية الأكل وضبط السلوك الغذائي، لذا فكلما كان الالتزام بالملاحظات دقيقاً، أدى البرنامج دوره بصورةجيدة.
نصائح للرشاقة في رمضان * طبق ماتستطيع من هذهالمقترحات:
–التقليل من تناول الدهون والمقليات والحلويات قدر الاستطاعة وليس الامتناع عنها، فمثلاً: ثلاث حبات سمبوسك وثلاث إلى أربع حبات من لقيمات(أو مايعادلها) أكثر من كاف يومياً.
–الحرص على أن تحتوي مائدة الإفطار على االفواكهالطازجة والسلطات الخضراء والبقوليات. (للأكل وليس للزينة).
–التقليل من تناولالأشربة الصناعية(مثل ذات اللون التوتي الأحمر)وليس الامتناع والاستعاضة عنها باللبن والعصيرات الحقيقية وقمر الدين.
– تناول التمر وشيء من اللبن أو العصيرأأو الماء وقم لأداء صلاة المغرب ثم عد إلى المائدة.
تمتع بمائدة الإفطار وتنوعها وامضغ جيداً ولكن احذر الإكثار من الطعام على المائدة ولا تصل لحدود الشبع المفرط.
– لا تشرب مع الطعام أي شيء حتى الماء عددا الشوربة.
اشرب الماء بحرية أثناء الليل ولا تكثر من شرب الأشربة الصناعية بين التراويح والسحور، فكأسواحدة تكفي جداً.
الأفضل عدم الأكل بين الإفطار والسحور وإن كان لابد فلتكن وجبة خفيفة جداً وقليلة الدهون، مثلاً كوب شوربة وحبة سمبوسك في يوم، وقليل من الحلوى في يوم آخر
وأخيراً: كل عام وأنتم جميعاً بخير وبالتوفيق للجميع وأنا بانتظار تفاعلكم 😛
