انظمة غذائية في رمضان

الأطعمة البطيئة الهضم تحتاج عادة على ثمانيساعات كي يتم هضمها بينما الأطعمة السريعة الهضم بين 3-4 ساعات فقط. وهي تشملالمأكولات المحتوية على الحبوب كالقمح، الشوفان،البقول،العدس، الدقيق الكامل، الأرزغير المقشور،(و تدعى النشويات المعقدة )
الأطعمة سريعة الهضم تشتمل الأطعمة التيتحتوي على السكاكر، الدقيق الأبيض ..الخ (وتدعى النشويات المعدلة).

أماالألياف المهمة في عملية الهضم، فتتواجد في الأطعمة المحتوية على النخالة ، الدقيقالكامل، الحبوب، الخضراوات كالفول والبازلاء ،السبانخ، والنعناع وغيرها من الأعشابالخضراء الغنية بالحديد .الفواكه دون إزالة قشرها. الفواكه المجففة ( خاصة المشمش،التين والخوخ) واللوز .

يجب أن تكون وجبتا الإفطار والسحور متوازنتينبشكل جيد، وتحتوي على أطعمة من كل مجموعة من مجموعات الطعام مثل الفواكه، الخضار،اللحم الأحمر أو الدجاج أو السمك، الخبز أو الحبوب الأخرى ومنتجات الألبان .

وكخبيرة في خسارة الوزن وكسبه أيضا،بدأت اعتقد بقوة بأن عادات الأكل والشراب هي التي تؤثر أكثر من نوعية الطعام علىزيادة الوزن. وإليك بعض التعديلات التي تؤثر فعلا.

1. تناول المسكرات. كما يعرف الجميع البندق والمكسرات مفيدة جدا ولكنها تسمّن جدا أيضا، وأنا شخصيا لمأجد طعاما لا يسمن ولا يعجبني. لذا قمت بتقليل الكمية إلى حفنة واحدة أو أقل فياليوم. لم يكن ذلك مؤلما جدا، ولم أشعر بالحرمان لتغيّب هذه المقرمشات اللذيذةمطلقا. في الحقيقة، تمتّعت بها ولكنني قللت منها، فبدلا من التهام الكيس قمتبتقسيمه إلى أكياس أقل حجما، وهكذا وفرت في مشترياتي وفي وزني أيضا.

2. تناول وجبات طعام خفيفة بين الوجبات الرئيسة. بالتأكيّد، تعتبر وجبات الطعامالخفيفة صحّية دائما، مثل التفاح أو الحبوب المقرمشة أو البندق. ولكنها عادة سيئة،لذا توقفت عن أكل وجبات الطعام الخفيفة؛ وبالفعل كان الأمر غير مؤلم. ولم أشعر بأيحرمان مطلقا. بل عززت الفراغ بتناول الماء. فشعرت بالامتلاء، وأصبحت بشرتي وجسميأنقى وأخف.

3. حب الحلويات القاتل: من الطرق التي تجعلني أذوب مثل السكرفي كوب القهوة هو تناول كل شيء حلو المذاق من حلويات رمضانا الجميلة وسكاكر، حتىأنني كنت أضيف السكر للطعام الصحي. ولكنني توقفت عن ذلك، وبدأت بمراقبة كمية السكرالتي أتناولها، فأصبحت ملعقة واحدة في اليوم لكوب الشاي أو القهوة في اليوم بأكمله. أما إذا تناولت حلويات في ذلك اليوم (وهي قطعة صغيرة)، فكان المقدار صفرللسكر.

4. علبة الصودا كل 8 إلى 10 أيام. بالرغم من أنني لا اعتبر نفسيمتعلقة كثيرا بالمشروبات الغازية إلا أن علبة كل أسبوعين كانت مقبولة بالنسبة لي،إلا أن عرفت أنها تحتوي من 8 إلى 10 ملاعق من السكر، فتوقفت عن تناولها تماما،وبدلا منها أصبح شرابي المفضل الماء أو عصير الأناناس والكيوي، الحارق المذهلللدهون.

لم تكن أي من هذه الخطوات قاسية أبدا، ولا أشعر بأنني فقدت شيئامهما، بل شعرت أنني بدأت افقد الوزن مع أنني لم أكن اتبع أي برنامج خاصبالتخسيس.

وأخيرا لا تنسي أن العادات الغذائية تصاحبها عادات أسوءلتناول الطعام على السرير، أو الأريكة أو أمام التلفاز. لذا إذا كنت حقا ترغبين فيخسارة الوزن، فتناولي طعامك في غرفة الطعام بعيدا عن أي أجهزة ترفيهية. واتبعيهبالمشي أو التنزه أو التسوق.

وإليك أهم وآخر نصيحة تناولي البلح إذاأحببت ذلك بعد الإفطار لما به من عناصر غذائية كبيرة قد تغنيك عن الإفطار نهائيا ويؤدي أيضا إلي وقف الحرق لمدة يومين

صحن شوربة اي نوع (ماعدالعدس والشوفان والشعريه)
مقليات من 1-3
دايت كولا(السعرات الحرارية لدايتبيبسي )
(حبة زنيكال)

بعد التراويح:

شاي او نسكافيه بالحليباو الكوفي ميت

الساعه 10 او 11

سندويشة همبرجر(2 توست همبرجرشريحة جبن)
سلطة
دايت كولا

أو
صحن مشويات سلطة او تبوله دايتكولا

قبل الوجبة ب 30 دقيقة حبة زنيكال وبعد الوجبة مباشرة حبةزنيكال

السحور:
شاي أو نسكافيه حليب أو كوفي ميت

الساعه 8 – 9
2 حبة فاكهه أو حلى قطعهصغيره

الساعه 11
شوربة _ سمبوسه 1-2بالفرن

السحور
2 توست بر جبن قليل الدسم
صحن سلطه كوب حليب أولبن أو زبادي

ملاحظات
مع تغيير بسيط كل كم يوم للطبق الرئيسيلتحاشي الملل
مع الرياضه والاكثار من شرب الماء
ومسموح بشرب القهوه والشايبدون سكر
وشاي الاعشاب بعد كل وجبه
(ملعقه زنجبيل طازج-ملعقه كمون غير مطحونافضل -ملعقه بابونج-ملعقه شاي اخضر او ليبتون حبه وحده اهم حاجه يكون اخضر ).

بين الفطور والسحور
كوب روب قليلالدسم أو كوب شاي حليب 5 حبات تمر

السحور
2 توست اسمر او ربع رغيفخبز
2 بيض مسلوق أو مقلي مع ملعقة زيت زيتون
جبن قليل الدسم 4 شرائح أومرتديلا بقري 4 شرائح أو نقانق 4 مشوي
خس خيار وطماطم وحبةفاكهه

بين الفطور روب قليل الدسم او كوب شاي حليب او تفاحه خضراء او 2يوسفي

السحور
2 بيض مسلوق سلطه عصير جريب فروت
او 4 شرائح جبنقليل الدسم سلطة عصير جريب فروت
او 4 همبرغر مشوي سلطه عصير جريب فروت
او 4نقانق مشوي سلطه عصير جريب فروت
او تونه سلطه عصير جريب فروت
او 4 مرتديلابقري سلطه عصير جريب فروت.

– ثلاث حبات تمر وكوب ماء.

– نصف كوب من عصيرالبرتقال.

– كوب حساء دجاج بالخضار.

ملاحظة: تلك الكميات منالتمر والعصير كافية لجعل مستوى الغلوكوز في الدم يعود إلى طبيعته بعد يوم منالصوم.

– كوبا سلطة طازجة (فتوش، سلطة أعشاب…) مع ملعقة من زيتالزيتون.

– كوب خضار مسلوقة.

– قطعة من الرقاقات (بحجم الإصبع)،مخبوزة ومحشوة باللحم الخالي من الدهون أو بالجبنة البيضاء.

– كوبا رز مسلوقأو معكرونة أو بطاطا أو ذرة أو بازيلاء أو برغل أو فول أو فاصولياء، مع ملعقتينصغيرتين من زيت الزيتون.

– 120 غراماً من اللحم المشوي، أو السمك أو الدجاجأو سمك التونة المعلب بالمياه. يمكن إضافة ملعقتين صغيرتين من الزيت بعدالطهي.

– حبة فاكهة (تفاحة أو برتقال أو 15 حبة عنب أو 4 حبات من المشمش أوموزة صغيرة أو ثلاث حبات تمر).

ملاحظة: تعتبر الأطعمة المذكورة أعلاهمصدراً جيداً للطاقة والبروتينات والمعادن والفيتامينات والألياف ومضاداتالأكسدة.

• وجبة خفيفة بين الوجبات الأساسيّة (11 مساءً)

– حبة فاكهةأو نوع من الحلويات (قطعة صغيرة بقياس 7.5 سنتيمترات)، مع شراب خفيف. من الأفضل عدمتناول الحلويات أكثر من ثلاث مرات أسبوعيًا.

ملاحظة: تعتبر الفاكهةمصدراً جيداً للألياف الغذائية.

• السحور

– كوب حليب قليلالدسم.

– حبتا خيار.

– 60 غراماً من الجبنة البيضاء أو الدجاج أوبيضتان أو أربع ملاعق كبيرة من اللبنة القليلة الدسم.

– رغيف خبزأسمر.

ملاحظة: تعتبر منتجات الحليب مصدراً جيداً للبروتيناتوالكالسيوم.

يذكر أن متوسط السعرات الحرارية في هذا النظام الغذائي يتراوحمن 1800 إلى 2000 سعرة حرارية. ينبغي اعتماد النوعية أو النمط نفسه من الأطعمةعندما نزيد كمية الأطعمة التي نتناولها أو نقللها.

البروتين : احرصي على انتقاء اللحوم “المشوي منها أوالمسلوقأو المطهي بالفرن” مع الحرص على نزع الدهون عن اللحوم أو الجلد من الدجاج والبط ،مع الابتعاد نهائياً عن المقليات .

النشويات : من الممكن تناول الأرز المحشيوالمكرونة ولكن بدون بشاميل أو دهون.

الخضار : يصفي من الصوص لتخليصه من أيزيوت عالقة به.

و اليك هذا النظام الغذائي

قسمي وجبة الإفطار إلىجزئين

القسم الأول

– تناول كوب عصير بدون سكر أو 3 بلحات بكوب لبن خالي الدسم

ثم بعد صلاة المغرب
شرب 2 كوب ماء قبل تناولالوجبة الرئيسية.

كل ما سبق سيستغرق 1/2 ساعة تقريباً قبل تناول الوجبةالرئيسية وهو وقت كاف جداً.

القسم الثاني : الوجبة الرئيسية

– اليوم الأول : وجبة مفتوحة.
– اليوم الثاني : ربع فرخة مشوية أو مسلوقة أوبالفرن 10 محشيات ورق عنب سلطة.
– اليوم الثالث : 8 ملاعق مسقعة دايت سلطة خضراءرغيف سن.
– اليوم الرابع : قطعة مكرونة فرن دايت سلطة خضراء .
– اليوم الخامس : ربع كيلو كفتة مشوية سلطة خضراء رغيف سن.
– اليوم السادس : ربع فرخة مشويةخضار أربع ملاعق أرز سلطة.
– اليوم السابع : 4 بطاطس محشية لحمة مفرومةسلطة..

السحور