التجمع الأول لنظام أتكنز المصور ( بإذن الله نوصل أهدافنا )

:نتيجة لتلك التحولات تؤدي إلى:

-فقدان الشهية.

– تقليص الإحساس بتناول السكريات.

– زيادة في إنتاج الطاقة والحركة.

رابعاً:- لا ينصح بتناول النشويات بأكثر من 20-30 جرام ، ويستحسن أن تكون النشويات على هيئة خضراوات وبالذات الخضراء مثل السبانخ ، الجرجير ، النعناع ، الكرفس ، الخس والكزبرة.
في بداية البرنامج تمتنع نهائياً عن تناول الخبز ، الأرز ، الحبوب ، البطاطس ، الطحين بجميع أشكاله ، الفواكه .عندما تبدأ بهذه الطريقة خلال 48 ساعة يبدأ الجسم بحرق الدهون من أجل إنتاج الطاقة ، من الممكن أن ينتابك إحساس بالجوع خلال هذه الفترة فحاول أن تتغلب على تلك الصعوبات بتناول وجبات خفيفة مثل البيض ، الجبن ، الخيار.

خامساً:- حاول أن تتناول 3 وجبات يومياً ، لكي تجعل سكر الدم مستقراً.

سادساً:- لا تجعل نفسك ممتنعاً عن الأكل أكثر من 5 ساعات.

سابعاً:- باستطاعتك أن تتناول أكثر من 3 وجبات يومياً على شرط أن لا تتعدى في تناول النشويات بأكثر من 20-25 جرام.

ثامناً:- تستطيع أن تتناول البروتينات على هيئة بيض ، الأسماك ، اللحوم ، الدواجن بكميات معتدلة ، مجرد الشبع.

تاسعاً:- كمية معتدلة من الدهون على هيئة زيت الزيتون ، زيت الكتان – زيت الكافولا للطبخ.

عاشراً :- المخللات ، الأعشاب على شرط أن تكون خالية من السكريات أو النشويات.

حادي عشر:- تناول الأجبان كاملة الدسم ( بمعدل 70-100جرام) يومياً ، حاول أن تجتنب الأجبان التي تحتوي نسبة كبيرة من النشويات.

ثاني عشر:- تناول تقريباً 3 أكواب من الخضراوات الخضرة ، محتوية على 3-4 ملاعق من زيت الزيتون.

– يجب أن تتناول الماء بكمية كبيرة بمعدل 3-4 لتر يومياً.
– حاول بقدر المستطاع أن تشرب القهوة الخالية من الكافيين.
– المحليات مثل السكر لوز(سيلندا) او ساكارين (سويت أند لو) من دون الزيادة بأكثر من 3 باكيتات.
– حاول أن تتناول الفيتامينات مع المعادن بما فيها من كالسيوم ، بوتاسيوم و ماغنسيوم متواجدة في جميع الصيديات.

– حاول أن تمارس التمارين الرياضية على شكل المشى بمعدل ½ ساعة يومياً . فالرياضة تساعدك على حرق الدهون وتساعد على زيادة في الكولسترول الجيد ، وانخفاض في الكولسترول السيئ.
– تجنب الزيادة عن حدك المعتدل في تناول الغداء ، حيث أن الزيادة في تناول البروتينات تؤدي إلى ارتفاع في السكر.

1- الافطار 1.2 غرام كربوهايدرايت
بيض مسلوق عدد 2 = 1.2 كربوهايدرايت

2- الغذاء : دجاج بالفرن مع سلطة خس = 16 غرام كربوهايدرايت
أ- دجاج بالفرن 10.6 غرام كربوهايدرايت
2 فخذ دجاج او صدور = صفر كربوهايدرايت
2 ملعقة طعام زيت زيتون = صفر كربوهايدرايت
4 فصوص ثوم مدقوقة خشن = 4 كربوهايدرايت
3 ملعقة طعام خل التفاح = 2.7 كربوهايدرايت
ملعقة طعام مايونيز = 3.5 كربوهايدرايت
ملعقة صغيرة ماستردة = 0.4 كربوهايدرايت
رشة زعتر بدون سمسم = صفر كربوهايدرايت
ملح و فلفل
الطريقة : تخلط كل المكونات ببعضا ما عدا الدجاج حتى تتكون عندك صلصة ينقع بها الدجاج لساعة أو حتى لليلة كاملة في الثلاجة ، يوضع الدجاج و الصلصة في صينية و بالفرن حتى النضح و يتحمر الدجاج و يؤكل مع سلطة الخس.
ب) سلطة الخس 5.4 كربوهايدرايت
كوب خس 1.3 كربوهايدرايت
الصلصة:
3 ملعقة طعام خل تفاح 2.7 كربوهايدرات
زيت زيتون صفر كربوهايدرايت
ملعقة صغيرة ماستردة 0.4 كربوهايدرايت
فص ثوم 1 كربوهايدرايت

3- العشاء : 2.5 كاربوهايدرايت
علبة تونا بالزيت = صفر كاربوهايدرات
+ ملعقة طعام عصير ليمون = 1.3 كاربوهايرايت
+ 4 ورقات خس =1.2 كاربوهايدرايت.

قائمة اليوم الثاني (20 غرام كربوهايدرايت)

1- الافطار 7.2 غرام كربوهايدرايت
100 غرام ديك رومي (3.2 كربوهايدرايت) + حبة خيار( 4 كربوهايدرايت )

2- الغذاء سمك مقلي + سلطة الجرجير =8.5 غرام كربوهايدرايت
أ) سمك مقلي بزيت الزيتون = 0 كربوهيدرايت
ب )سلطة الجرجير 8.5 كربوهايدرايت
2 كوب جرجير 0.8 كربوهايدرايت
نصف كوب بصل أخضر مفروم 3.6 كربوهايدرايت
زيت زيتون صفر كربوهايدرايت
عصير ليمونة 4.1 كربوهايدرايت
ملح + سماق

3- العشاء : نقانق مقلية + نصف حبة طماطم 4.3 كاربوهايدرايت
نقانق مقلية = صفر كربوهايدرايت
+ ملعقة طعام عصير ليمون = 1.3 كاربوهايرايت
نصف حبة طماطم = 3 كربوهايدرايت

قائمة اليوم الثالث (17.8 غرام كربوهايدرايت)

1- الافطار 1.2 غرام كربوهايدرايت
بيض مسلوق عدد 2 = 1.2 كربوهايدرايت)

2- الغذاء : بيف ستروغونوف 12.9 غرام كربوهايدرايت
بيف ستروغونوف = 12.9 غرام كربوهيدرايت
شرحات لحم بقر او عجل = صفر كربوهايدرايت
زبدة = صفر كربوهايدرايت
نصف كوب فليفلة حلوة مقطع شرائح بالطول = 4.8 كربوهايدرايت
نصف بصلة مقطعة جوانح = 4.8 كربوهايدرايت
كريمة سائلة (كوب حجم علبة الروب) = 3.3 كربوهايدرايت
ملح و فلفل
الطريقة : تذاب الزبدة على النار يضاف اليها شرائح لحم البقل او العجل (بالطول) و بعد التشويح توضع على نار هادئة حتى النضج بعدها نضيف الملح و البهلر و البصل و الفلفل الأخضر نقلب قليلا ثم نضيف الكريمة قبل ان نطفيء النار بدقائق قليلة

3- العشاء : 3.7 كاربوهايدرايت
علبة تونا بالزيت = صفر كاربوهايدرات
+ ملعقة طعام عصير ليمون = 1.3 كاربوهايرايت
+ 8 ورقات خس =2.4 كاربوهايدرايت

قائمة اليوم الرابع (19.84 غرام كربوهايدرايت)

1- الافطار 1.2 غرام كربوهايدرايت
بيض مسلوق عدد 2 = 1.2 كربوهايدرايت)

2- الغذاء : ستيك مقلي مع فطر = 5.1 غرام كربوهايدرايت
شرحات لحم بقر او عجل = صفر كربوهايدرايت
زبدة = صفر كربوهايدرايت
100 غرام فطر معلب = 5.1 كربوهايدرايت

3- العشاء سلطة يونانية = 13.54 غرام كربوهايدرايت :
1 كوب خس = 1.3 كربوهايدرايت
ربع كوب طماطم مقطعة = 1.75 كربوهايدرايت
حبة خيار = 4 كربوهايدرايت
خمس حبات زيتون أسود = 1.4 كربوهايدرايت
5 ورقات نعنع أخضر = 0.1 كربوهايدرايت
زيت زيتون = صفر كربوهايدرايت
ربع كوب خل التفاح = 3.55 كربوهايدرات
50 جرام جبنة فيتا = 1.44 كربوهايدرايت

قائمة اليوم الخامس (19.94 غرام كربوهايدرايت)

1- الافطار 5.2 غرام كربوهايدرايت
8 حبات زيتون أخضر = 4 كربوهايدرات
3 ملاعق طعام جبنة فيتا = 1.2 كربوهايدرايت

2- الغذاء : دجاج بالكريمة و الفطر = 12.24 غرام كربوهايدرايت
2-3 صدر دجاج = صفر كربوهايدرايت
زبدة = صفر كربوهايدرايت
نصف بصلة مفرمة =4.8 كربوهايدرايت
كوب فطر طازج = 2.8 كربوهايدرايت
كريمة سائلة (كوب حجم علبة الروب) = 3.3 كربوهايدرايت
ملعقة صغيرة اوريغانو = 1.34 كربوهايدرايت
ملح و فلفل

3- العشاء : 2.5 كاربوهايدرايت
نقانق مقلية = صفر كربوهايدرايت
+ ملعقة طعام عصير ليمون = 1.3 كاربوهايرايت
+ 4 ورقات خس =1.2 كاربوهايدرايت

قائمة اليوم السادس (20 غرام كربوهايدرايت)

1- الافطار 3.2 غرام كربوهايدرايت
100 غرام ديك رومي مدخن (3.2 كربوهايدرايت) مقلية بالزبدة

2- الغذاء : مشاوي مشكلة + ملفوف بالثوم و المايونيز = 5.6 كربوهايدرايت
أ- مشاوي لحم و دجاج مشكلة بدون شيش طاووق = صفر كربوهايدرايت
ب – سلطة الملفوف بالثوم و المايونيز 5.6 كربوهايدرايت
نصف كوب ملفوف مقطع 2.9 كربوهايدرايت
ملعقة طعام مايونيز 1.7 كربوهايدرايت
فص ثوم 1 كربوهايدرايت
ملح و فلفل

3- العشاء : أومليت البيض 11.2 غرام كربوهايدرايت
أومليت البيض 11.2 كربوهايدرايت
4 بيضات = 2.4 كربوهايدرايت
زبدة = صفر كربوهايدرايت
بصلة متوسطة = 8 كربوهايدرايت
أربع ملاعق طعام بقدونس مفروم = 0.8 كربوهايدرايت
ملح و فلفل
طريقة التحضير : نفرم البصل و البقدونس ناعما و بالأصابع نفرك الملح و الفلفل فيهم نضيف البيض و نخفق بالشوكة.
نسخن مقلاة عريضة (أفضل من النوع الغير لاصق) نضيف الزبدة و نضيف المزيج حتى يصبح
عندنا شكل فطيرة مستديرة نترك على النار حتى الوجه الأسفال يصبح ذهبي اللون ثم نقلب
الأومليت على الوجه الثاني حتى يصبح ذهبيا أيضا.

قائمة اليوم السابع (17.6 غرام كربوهايدرايت)

1- الافطار 1.2 غرام كربوهايدرايت
بيض مسلوق عدد 2 = 1.2 كربوهايدرايت)

2- الغذاء : نصف كمية يخنة السبانخ المشروحة أدناه = 11.9 غرام كربوهايدرايت

3- العشاء سمك مقلي او لحمة او دجاج مقلي + سلطة سيزار = 4.5 غرام كربوهايدرايت

أ) سمك مقلي بزيت الزيتون او ستيك او دجاج مقلي = 0 كربوهيدرايت

ب) سلطة سيزار 4.5 كربوهايدرايت
1 كوب خس :مقطع 1.3 كربوهايدرايت
يخلط مع الصلصة :
– نصف علبة أنشوفيز anchovies حجم صغير (للأخوات اللاتي لا يعرفن ما هو الأنشوفيز هو نوع من السمك المالح جدا تجدنوه في السوبرماركت في علب معدنية في نفس قسم معلبات التونة و السردين) = صفر كربوهايدرايت
– فص ثوم 1 كربوهايدرايت
1 صفار بيضة 0.3 كربوهايدرايت
2 ملعقة صغيرة خل تفاح 1 كربوهايدرايت
1 ملعقة صغيرة ديجون ماسترد Dijon .0.6 كربوهايدرايت
– رشة أوريغانو صفر كربوهايدرايت
كل مقادير الصلصة أعلاه توضع في الخلاط و تخفق
ثم نضيف بعد الخفق ربع فنجان زيت زيتون + ربع فنجان زيت مازولا = صفر كربوهايدرايت
نضع الصلصة فوق الخس و نرشها بملعقة طعام جبن بارميزان طازج مبشور = .0.3 كربوهايدرايت

بإنتظاركم

أنا راح أبدأ من غدا بس الإنضمام مفتوح حتى يوم السبت القادم