1 : الأكل : من 4 إلى .... وجبات يعني على الأقل 4 و جبات ...
2 : النوم : مو أقل من 6 ساعات مع العلم انه النوم 10 ساعات او أكثر يخليك كسلان
3 : التمرين :
اليوم الأول : صدر + باي
اليوم الثاني : ظهر + تراي
اليو الثالث : راحة
اليوم الخامس : أكتاف + ترابيس
اليوم السادس : أرجل + سواعد
اليوم السابع : راحة
و طبعا مو شرط هذا الجدول ممكن المدرب يعطيك جدول أفضل لك على حسب جسمك بس التمارين تكون 3 او 4 جلسات و التكرارات : 12 - 10 - 8 - 6
و الاكل بعد الرجوع من النادي ... و لا تاخد مكملات إلا إذا كنت متاكد إنك ما بتبطل لأنك اذا كنت تاخذ مكملات و بطلت بيخرب جسمك في فترة قصيرة مع العلم إنه أصلا ما ينصح بالمكملات
